La vigilia della Maratona

Alla vigilia della maratona, l’aspetto più importante da curare (visto che ormai quello della preparazione e degli allenamenti è completato) riguarda indubbiamente l’alimentazione. E’ necessario dare importanza alla dieta perché, per correre la maratona con una buona efficienza fisica ed un buon rendimento atletico, bisogna che nell’organismo sia accumulata un’alta quantità di glicogeno. Purtroppo però il nostro organismo non è in grado di immagazzinare oltre una certa quantità di questa sostanza (al massimo 400 grammi), e poiché per correre la maratona ne sono necessari invece oltre 500 grammi, per far sì che le riserve energetiche della “benzina del maratoneta” siano al massimo del livello, è necessario mangiare molti carboidrati. Quindi, nei 2-3 giorni precedenti la maratona molti atleti iniziano ad aumentare l’apporto di carboidrati: mangiano più pasta, pane, riso, cereali, patate, frutta, dolci, biscotti, ecc.

Ma ad avere un ruolo veramente importante è l’alimentazione del sabato. A colazione si possono mangiare dei cereali (corn flakes, o muesli con il latte), oppure dei dolci secchi (muffin, croissant o danish pastry) e senza la crema, o anche un piatto tipico degli americani: i pancakes (delle frittelle di farina su cui si sparge uno sciroppo dolce).  A pranzo suggerisco un piatto di pasta (spaghetti, lasagne, ecc.) e un’insalata di frutta.
Ma è soprattutto la cena a cui si deve dare importanza particolare. Quest’ultimo pasto completo prima della gara è quello che apporta gli ultimi carboidrati (un piatto abbondante di pasta, delle patate lesse, e del pane) che l’organismo utilizzerà già nelle prime fasi della corsa, ed è quindi necessario che il pasto sia costituito essenzialmente dai carboidrati. Non serve invece assumere proteine (carne, formaggi, uova, pesce), che possono appesantire l’apparato digestivo.

ll giorno prima della gara è consigliabile, per chi è solito allenarsi tutti i giorni, fare una leggera seduta di allenamento, meglio se di mattino, quando alla gara mancano in pratica 24 ore. Chi invece non è abituato ad allenarsi tutti i giorni, può fare riposo atletico e semmai limitarsi ad una breve passeggiata, ma senza restare troppo a lungo in piedi. Chi vuole comunque correre, deve limitarsi a percorrere 5-6km ad andatura facile, evitando le salite e le discese, e concludere l’allenamento con 3-4 allunghi di 60-80 metri in scioltezza e decontrazione. Ciò serve per mantenere le gambe sciolte in vista dell’impegno della maratona.

Poiché il sabato mattina il New York Road Runner Club organizza, per i maratoneti stranieri, una corsa di benvenuto denominata Friendship Run, si può tranquillamente partecipare a questa manifestazione al posto dell’allenamento. Questa corsa, lunga poco più di 5km, che inizia davanti al palazzo della Nazioni Unite per concludersi al Central Park, è anche una bella esperienza da vivere ed un preambolo di quella che sarà l’atmosfera che si respirerà all’indomani, al raduno ai piedi delle rampe del Ponte di Verrazzano.

Durante la giornata bisogna evitare di girare troppo per negozi e stare a lungo in piedi, altrimenti le gambe si stancano, determinando una sensazione di pesantezza e di gonfiore. Per il pomeriggio suggerisco invece a tutti di dedicare una decina di minuti a fare qualche leggero esercizio di allungamento dei muscoli delle gambe (polpacci, cosce – sai i muscoli anteriori sia i posteriori) e della schiena. Allungare i muscoli della schiena è molto utile ai podisti che nei giorni precedenti hanno camminato molto, situazione molto comune quando si è a NY, visto che, tra visite a negozi e musei, si sta in piedi praticamente tutto il giorno, ed il peso corporeo è scaricato proprio a livello lombare.

Prima di andare a dormire, consiglio di preparare già la borsa nella quale mettere gli indumenti di ricambio del dopo gara. A tutti suggerisco inoltre di attaccare già il numero di gara sulla maglietta, per evitare il rischio di dimenticarlo in camera l’indomani mattina, quando la fretta e la tensione pre competizione possono giocare brutti scherzi; sarebbe veramente una beffa ritrovarsi alla partenza senza il numero. Lo stesso vale per il microchip che serve (oltre che per far scattare il cronometro non al momento dello sparo ma nell’istante in cui si transita sulla linea di partenza) anche per rilevare i tempi di passaggio. Va allacciato alla stringa della scarpa. In borsa mettete anche la vaselina da spalmare sulla parte interna delle cosce e sotto le ascelle, in maniera da evitare l’irritazione della pelle per il prolungato sfregamento che si determina nelle decine di migliaia di passi che si fanno per percorrere i canonici 42195 metri. Suggerisco inoltre di mettere in borsa anche una vecchia tuta, o una felpa a maniche lunghe da tenere addosso tra il momento della consegna della propria borsa ed il momento dello sparo. Tra questi due momenti passeranno almeno 40 minuti, e siccome sul ponte di Verrazzano tira spesso del vento e fa abbastanza fresco, è meglio restare coperti fin poco prima dell’allineamento al via. Di questi indumenti è bene liberarsi poco prima del raggruppamento nella zona della partenza, perché quando si sarà tutti ammassati il calore corporeo aumenterà notevolmente. In questo frangente è da evitare di mettersi addosso dei teli di nylon, che non fanno traspirare la pelle e che piuttosto fanno sudare eccessivamente prima della gara.

Alla vigilia della maratona ti consiglio di evitare ogni atteggiamento che non sia già stato collaudato, come variare l’alimentazione, o pensare di utilizzare indumenti e scarpe nuove. In gara si devono indossare sia gli indumenti già usati in altre occasioni, sia le scarpe con cui si sono già corsi alcuni chilometri. Tutto ciò per evitare il rischio di banali imprevisti, che possono impedirti di correre al meglio delle tue capacità.
Sarebbe un peccato vanificare settimane di sacrifici ed impegnativi allenamenti.