20/07/2013

Pizzowhat di Correre - Numero 345 - Luglio 2013 - L'ago della bilancia

PIZZOWHAT
Numero 345
Luglio 2013

L'ago della bilancia... lettera al direttore


Caro Orlando,
chiedo aiuto, non ci capisco più niente. Un suo collega preparatore mi ha spiegato che se voglio dimagrire con la corsa devo correre a bassa velocità, ma per molto tempo. Almeno un’ora, lui mi dice, ma appena possibile anche di più. Ora che, come sempre con la bella stagione, le riviste più disparate hanno ricominciato a occuparsi di dieta-fitness-corsa-prova costume, leggo che bastano pochi minuti o chilometri per cominciare a dimagrire. A me sembra strano, ma una vera e propria decisione su cosa è vero e cosa è falso non riesco a ricavarla. Ad aumentare la confusione ci sono alcuni amici del mio gruppo podistico, che corrono in continuazione, ma esibiscono un’invidiabile… pancetta!
E al di là di tutto, chiedo a lei che di runner ne conosce tanti: ma davvero quello della forma fisica fine a se stessa è la molla che porta a correre tanti che fino a ieri non ci pensavano neanche?
- Massimiliano Zanardi - Modena


Corrisponde a verità che il dimagrimento avviene con la corsa lenta, ed è anche vero che più si corre, più calorie si consumano. In linea di massima si spende una caloria per ogni chilogrammo di peso e per ogni chilometro percorso. Con l’incremento della velocità di corsa la spesa energetica aumenta, ma poco. Cambia invece il tipo di “benzina”: correndo lentamente s’impiegano essenzialmente i “grassi”. Quando invece si corre al massimo impegno per le varie distanze di gara, il “carburante” usato dai muscoli è essenzialmente il glicogeno. La crisi del maratoneta è data proprio dall’esaurimento di questo elemento energetico, situazione che si verifica quando:

a) il podista ha tenuto un passo troppo elevato per il proprio livello di efficienza,

b) non ha ben “addestrato” i muscoli a utilizzare con maggior efficienza i grassi.

L’andatura che si tiene per la distanza della maratona è l’intensità di corsa più efficace per consumare molti grassi.
Come riferito, se si corre piano, venti secondi circa più lentamente del ritmo della maratona, i muscoli consumano essenzialmente grassi, ma se si corre al passo della maratona o, meglio, al ritmo che io ho definito come “corsa lunga svelta” (visto che per molti podisti, quelli non veloci, corsa lenta e ritmo maratona corrispondono), l’impiego dei grassi è maggiore, quasi doppio. Per dimagrire, intendendo con questa espressione non solo perdere peso, ma consumare grassi, è meglio correre appunto a un passo leggermente più veloce della corsa lenta, ma meno svelto del ritmo che si tiene nella corsa media. La corsa lunga svelta dovrebbe durare circa un’oretta, meglio se qualche cosa di più, per favorire un efficace impiego di grassi.
La sola attività sportiva può non essere sufficiente per garantirsi un controllo adeguato del peso: è necessario essere diligenti anche nell’alimentazione. A contatto con moltissimi podisti rilevo spesso che essi non hanno un approccio con ciò che mangiano altrettanto disciplinato come con gli allenamenti. Con il pretesto di aver fatto un lungo da due ore, o giù di lì, o di aver partecipato a una gara faticosa e impegnativa, tendono a premiarsi per lo sforzo sostenuto con abbondanti portate di pastasciutta. Non è raro vedere, già al primo pasto dopo la corsa, piatti colmi di fettuccine al sugo, prima di altre copiose portate che terminano spesso con l’emblematico “tiramisù” fatto in casa.
L’efficacia della pratica sportiva come fattore che predispone al dimagrimento deve essere appunto combinata con una disciplinata alimentazione, specialmente quando si corre solo 2-3 volte la settimana. In questo caso le sedute di allenamento possono rappresentare una trappola, perché è vero che favoriscono il consumo energetico, ma determinano anche un incremento dell’appetito, situazione che, se non è ben gestita, tende paradossalmente a favorire l’aumento del peso corporeo. Una categoria di sportivi vulnerabili a questa situazione sono i ciclisti, ovviamente solo o soprattutto una parte di questa collettività di praticanti (non mi fraintendano tutti quelli che pedalano): quelli che escono, appunto, 2-3 volte la settimana. Questi appassionati pedalano per ore la domenica (anche 5-6 e perciò svolgono un esercizio simile alla corsa molto lunga e quindi lenta) ed escono un altro paio di volte la settimana, anche se per molto meno tempo, eppure noto che hanno una corporatura poco sportiva.
Ѐ probabile, Massimiliano, che anche i suoi compagni del gruppo podistico si trovino in una situazione simile a quei ciclisti. Infatti, come in fondo è giusto che sia, per molti runner di lungo corso il podismo è diventato più che altro un’occasione per trovarsi con gli amici, la domenica per la gara e un paio di altre volte per allenarsi. Tutto questo è bellissimo, sia chiaro, ma poiché la loro legittima motivazione non li stimola a cercare la forma migliore, il loro correre assieme finisce in realtà per essere una corsa che non è allenamento, sia perché di solito non tendono a incrementare l’impegno nella seduta di corsa (più forte, più a lungo), sia perché quel che bruciano di solito lo recuperano in fretta a tavola, dove l’amicizia richiede invece… un grande impegno, ma di mandibola!
Insomma, è bene che ce lo mettiamo tutti in testa: la sola attività fisica potrebbe non essere sufficiente a contribuire a spostare a sinistra l’ago della bilancia.

Orlando