01/03/2004

Approccio finale alla maratona: ultimi consigli

(articolo scritto da Orlando Pizzolato in marzo 2004)

A pochi giorni dalla maratona è necessario seguire alcuni importanti accorgimenti, definiti come "allenamento invisibile", per essere nella condizione di correre al meglio questa impegnativa competizione, ed evitare di vanificare mesi di impegnativi allenamenti.

TRE GIORNI PRIMA DELLA MARATONA

A tre giorni dalla gara (dalla colazione di giovedì) si deve aumentare l’assunzione dei carboidrati (pasta, pane, patate, cereali, dolci senza la crema, gelati, biscotti secchi, banane, ecc.), ma senza esagerare.

Allo stesso tempo il carico dell’allenamento dev’essere ridotto sia nel chilometraggio sia nei ritmi di corsa, per assimilare e trasformare l’allenamento svolto nel periodo precedente (fase di rifinitura). A pochi giorni dalla maratona, correre ha solamente la funzione di mantenere rilassata e sciolta la muscolatura, e non servirebbe invece a migliorare ulteriormente la forma fisica. Nel dubbio, in ogni caso meglio correre veramente poco.

DUE GIORNI PRIMA DELLA MARATONA

A due giorni dalla maratona si deve sempre porre particolare attenzione all’alimentazione; continua quindi a mangiare prevalentemente carboidrati. Per quanto possibile non affaticarti, né con l’allenamento né tanto meno con pesanti lavori di casa (mettere a posto la libreria, falciare l’erba del prato, ripulire la soffitta, sistemare la legna, ecc.). Per chi correre regolarmente tutti i giorni è preferibile riposare oggi, e correre invece domani. Io, ad es. mi allenavo il venerdì mattina e poi correvo sabato pomeriggio, in maniera da riposare per quasi due giorni, pur correndo sia venerdì sia sabato.

UN GIORNO PRIMA DELLA MARATONA

Il giorno precedente la maratona è da dedicare al riposo, ma non sarà una giornata noiosa per tutti gli accorgimenti e i dettagli da seguire per essere pronti per domani. Chi ha riposato ieri è preferibile corra un po’ oggi, mentre per chi non si allena tutti i giorni, oggi deve riposare.

ALLENAMENTO: puoi anche correre, ma non più di 20’, meglio se il mattino, in modo che tra l’ultimo allenamento e la maratona passeranno 24 ore di riposo.

ALIMENTAZIONE: sia a pranzo sia a cena devi assumere abbondanti porzioni di carboidrati, riducendo al minimo le proteine (carne, uova, formaggi grassi) in modo da riempire al massimo la disponibilità dei serbatoi energetici.

ATTIVITA’ VARIE: quando si è in trasferta per una maratona si programmano, giustamente, anche delle visite turistiche. Per quanto possibile vita di stare molto a lungo in piedi, soprattutto nel pomeriggio, o quantomeno fermarti spesso a sedere per qualche minuti, per far riposare le gambe.

Procurati il pettorale di gara prima possibile, e raccogli ogni informazione tecnica inerente le sistemazioni logistiche ed organizzative, soprattutto della zona di partenza, oltre che di arrivo.

PREPARATIVI: prima di andare a dormire preparati la borsa per la corsa di domani. Innanzi tutto attacca già alla maglietta il numero di gara, e metti in borsa gli indumenti essenziali, che non devono essere nuovi, ma che devi avere già provati. Mi riferisco ai pantaloncini, slip, calze e scarpe. Metti in borsa anche una vecchia tuta da buttare; ti potrebbe essere utile nel caso in cui la mattina della gara, nell'attesa del via, facesse freddo, o piovesse. A tal proposito, informati delle previsioni atmosferiche per il giorno della corsa.

Cerca di memorizzare gli orari di ritrovo e di partenza della maratona. Nel dubbio metti nella sacca anche la mappa della zona di partenza. Programmati di muoverti con mezz’ora d’anticipo rispetto ai normali tempi, per evitare contrattempi generati dal traffico, alla difficoltà di parcheggio, ecc.

Non andare a dormire senza aver puntato la sveglia; per ogni evenienza fattela dare anche dal portiere dell’albergo, o da un amico.

IL GIORNO DELLA GARA

· Alzati adeguatamente per tempo per fare tranquillamente colazione, che dev’essere la stessa che sei abituato a consumare a casa, ma in ogni caso sempre a base di carboidrati (fette biscottate o pane, con marmellata, miele, confetture alla frutta. Puoi bere del the, del latte, o del caffè, ma evita il cappuccino ed il caffelatte perché allungano i tempi della digestione. Non provare alimenti di cui non conosci la reazione del tuo organismo. Al termine della colazione puoi prendere anche alcuni grammi (6-8) di aminoacidi a catena ramificata. Se farà caldo e umido, a tre ore dal via puoi prendere del glicerolo, in maniera da evitare crisi da disidratazione. Tieni anche presente i tempi per la digestione, e considera che in seguito alla normale tensione pre gara, possono allungarsi rispetto al solito. La mia colazione, composta da 5 fette biscottare con il miele e caffè con alcuni biscotti secchi, la consumavo tre ore prima dell’inizio del riscaldamento.

· Prima di lasciare l’albergo, o uscire da casa, verifica che nella borsa ci sia sempre la maglietta con il pettorale. Vestiti già con gli indumenti intimi, i pantaloncini e le calze con cui gareggerai, ma non metterti ancora la canottiera da gara. Ma verifica ancora una volta che sia in borsa

· Recati alla partenza con anticipo per evitare imprevisti conseguenti all'aumentato afflusso della gente nella zona di partenza. Se partecipi ad una maratona con tanti inscritti cercati un posto, in prossimità dell’entrata alle griglie di partenza, per startene tranquillo fino al momento del riscaldamento. Non andare in giro a vanvera, ma stai al tuo posto e puoi già fare degli esercizi di stretching, ma molto leggeri e senza nessuna forzatura. Meglio semmai fare degli esercizi di rilassamento, associati ad una respirazione profonda e rilassata, e visualizza la gara come vorresti andasse. La tensione pre gara ti obbligherà ad andare spesso in bagno; anche per questo organizzati per tempo.

· Prima di consegnare la sacca agli addetti all’organizzazione, devi aver già messo la vaselina sotto le ascelle e tra le cosce. Metti dei cerotti anche sui capezzoli, per evitare dolorose abrasioni. In caso idi pioggia cospargi le gambe con delle creme idrorepellenti in modo che l’acqua scorrerà via senza raffreddare così i muscoli. Ad un’ora del via puoi prendere un caffè, zuccherato con fruttosio, utile per sensibilizzare il processo metabolico degli acidi grassi. Mezz’ora prima del via prendi delle maltodestrine; bevi un bicchiere d’acqua naturale, e se senti di non aver ancora digerito, puoi prendere delle compresse antiacidità, a base di magnesia. Nel caso dovesse fare freddo e sei tra quelli che impiegano più di 3 ore e 30’ per portare a termine la maratona, meglio correre abbastanza coperto. In vita legati anche una giacca anti vento (K-way) per ripararti dal freddo quando sarai particolarmente sudato e vuoto di energie per la stanchezza; situazione che avviene verso il 30°km.

· Organizzati per fare un breve riscaldamento prima di entrare nei box di partenza. Non serve in ogni caso correre molto (bastano 10’ di corsa blanda), anche perché spesso si rimane fermi, in attesa dello sparo, per circa 10’ e quindi gli effetti del riscaldamento saranno in parte vanificati. Non preoccuparti oltremodo; sarà sufficiente partire leggermente più piano e non spingere a fondo per un paio di chilometri. Nei box di partenza, nell'attesa del via, non restare coperto con indumenti impermeabili perché la sudorazione può essere molto abbondante a causa dei tanti podisti che stanno attorno a te.

· Cerca di rimanere sempre calmo, e nei momenti pre gara ripassati mentalmente la tua tattica da seguire. Tieni sempre a mente che la maratona è una corsa che va affrontata con estrema prudenza. Anche se ben allenato gli imprevisti possono capitare in ogni momento, ma con un attenta impostazione del ritmo di corsa puoi evitare anche il temuto "muro del maratoneta".

A questo punto devi mettere in pratica ciò che hai fatto molte volte in allenamento. Sarai invece avvantaggiato dal fatto di correre in compagnia, stimolato dagli altri maratoneti e anche dal pubblico.

In occasione della mia prima vittoria a New York, ho percorso molti chilometri osservando il pubblico lungo le strade e spesso entrando i relazione con loro. E’ stato divertente e i chilometri sono passati velocemente. Spero lo saranno anche per te, e mi auguro che nel tagliare il traguardo proverai la stessa soddisfazione che ho provato io. Ero soddisfatto per raggiunto il mio obiettivo: dare il massimo di me stesso, indipendente dagli avversari … che quel giorno sono arrivati dietro.

Orlando Pizzolato

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