Running Tips 11-20

Running tip 11

Resistenza di base Migliorare la resistenza di base significa aumentare l’efficienza dei meccanismi fisiologici che stanno alla base delle prestazioni di resistenza. La corsa lenta sollecita l’apparato cardio respiratorio per far si che sempre maggiori quantità di sangue ed ossigeno arrivino ai muscoli. Correre abbastanza a lungo e ad intensità contenuta (impegno aerobico leggero) deve essere l’obiettivo primario per ogni podista che inizia a correre

Running tip 12

Massimo Consumo di Ossigeno il VO2max di un corridore è la quantità di ossigeno che egli riesce ad utilizzare in un minuto di corsa quando corre ad un ritmo tale da poter essere mantenuto al massimo per un periodo di circa 7'. I valori più elevati di VO2max sono stati registrati nei mezzofondisti (valori prossimi a 86-87 ml/kg/min). I maratoneti di livello internazionale hanno valori vicini a 78-80, mentre un buon amatore ha un VO2max di circa 60-65 ml/kg/min

Running tip 13

Invecchiamento e peso Con l'età si verificano dei cambiamenti fisici. Il peso corporeo tende a crescere: aumenta il contenuto di grasso corporeo e diminuisce contemporaneamente la massa magra. Tali modifiche sono da attribuire in gran parte alla riduzione del livello di attività fisica generale che si accompagna all'invecchiamento e spesso ad un'alimentazione non corretta

Running tip 14

Ematocrito E' un valore che si ricava dalle analisi del sangue e che evidenzia il volume, espresso in percentuale, costituito da cellule; un ematocrito di 42 indica che il 42% del volume del sangue è costituito da cellule, e la parte rimanente da plasma. Se un valore di ematocrito basso (inferiore a 40) può condizionare il rendimento sportivo, un valore alto non è sempre garanzia di maggior efficienza

Running tip 15

Capillarizzazione In metodologia di allenamento, il termine indica una fase durante la quale obiettivo fisiologico dell'allenamento è favorire lo sviluppo di un'ampia rete di capillari, vasi sanguigni molto sottili che si diffondono nei gruppi muscolari. Quanto più è ampia la rete di capillari, tanto più sangue ed ossigeno (e materiale energetico) arrivano alle fibre muscolari. Gli allenamenti che maggiormente favoriscono la capillarizzazione sono quelli di bassa intensità, che devono durare piuttosto a lungo

Running tip 16

Fartlek Con questo termine scandinavo ci si riferisce ad un tipo di allenamento del metodo intervallato (alternanza di tratti di corsa veloce ad altri lenti per il recupero) autogestito dall'atleta nei vari aspetti: distanza e numero delle prove, ritmo di corsa, tempo e modo del recupero. Pur essendo una seduta impegnativa, il fartlek deve essere fondamentalmente un allenamento piacevole e divertente, da correre in natura

Running tip 17

Il sudore Il sudore umano è stato definito dai fisiologi come un "filtrato del sangue" poiché contiene molte sostanze presenti nella componente liquida del sangue, tra le quali cloruro di sodio, potassio, magnesio e calcio. Anche se il sudore è salato, in realtà non contiene molti più minerali degli altri fluidi dell'organismo. Il sudore viene quindi considerato come ipotonico, il che significa che è una versione molto diluita dei liquidi dell'organismo

Running tip 18

Migliorare la soglia anaerobica Aumentare la velocità della soglia anaerobica significa ritardare il momento in cui nei muscoli si accumula acido lattico. Per incrementarla bisogna sostenere allenamenti di elevata intensità, prossima appunto alla velocità di soglia (+/- 2-3%). Poiché lo sforzo è elevato, si utilizza la metodologia intervallata, con distanze dai 1000 ai 2000 metri e tempo di recupero pari alla metà della durata della prova

Running tip 19

Talloniera Questa parte della scarpa stabilizza il movimento del calcagno quando il piede entra in contatto con il terreno. Talloniere troppo alte o troppo spesse proteggono bene il tallone, ma favoriscono l'accorciamento del tendine d'Achille e lo indeboliscono

Running tip 20

Carico e recupero Alternare sedute di corsa impegnata ad altre in cui si sostiene un allenamento di bassa intensità, consente di raggiungere un livello di efficienza molto maggiore rispetto a quando si svolgono solo sedute ad intensità costante

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