01/02/2004
La mezza maratona della Roma Ostia ha un percorso certamente veloce, ed il record della corsa (1h00’06") lo evidenzia, perché tra la partenza e l’arrivo c’è un dislivello positivo di circa 20 metri.
Ma come succede anche nel percorso della maratona di Boston, le difficoltà del tracciato sono dovute alla presenza delle salite. A Boston si parla della salita Heart Break Hill, ad Ostia della salita del Camping. Certamente i confronti non reggono a pieno perché a Boston la salita dura arriva dopo 34km di una competizione che ne prevede oltre 42, mentre nella Roma-Ostia la salita s’incontra tra l’8° ed il 9° km, quando la freschezza muscolare e le riserve energetiche non sono state ancora molto sollecitate.
Ma per entrambi i percorsi, queste due salite sono precedute da altri tratti in ascesa. Per rendere al meglio nella mezza maratona Roma - Ostia è quindi importante gestire molto bene lo sforzo, in maniera da esprimere a pieno il proprio potenziale. Il maggior problema tecnico che s’incontra lungo il tracciato della Roma Ostia è appunto la salita denominata "del camping", poco prima di metà gara. Una volta che si è giunti alla sommità di questa collina, ad un’altezza di 67 metri sul livello del mare, le maggiori difficoltà sono praticamente alle spalle, ma non tutte ovviamente, visto che al traguardo mancano ancora 12 chilometri. In definitiva, il dislivello da superare è quindi ben superiore ai 20,5 metri che portano dalla partenza all’arrivo visto che si deve dapprima salire ai 67 metri della collina "del camping".
Tutto ciò per indicare, ma penso che tu l’abbia già compreso, che la chiave tattica per un esito positivo in questa competizione sta tutto nei primi nove chilometri. Le difficoltà che dovrai affrontare sono, in pratica, quelle determinate dalle tre salite tra il 1° ed il 9°km. Ma ciò non basta perché tatticamente pericolose sono anche le discese. Chi ha corso alla maratona di Boston sa benissimo che le salite che incontra tra il 30° ed il 36° non sono poi il male peggiore, perché tutto dipende da come si sono affrontate le discese della prima parte di gara.
Lo stesso discorso vale per la Roma Ostia: l’avvio in discesa del primo chilometro induce ad una partenza veloce, naturalmente più svelta rispetto ad un analogo tratto percorso in pianura, alimentata dal timore di non restare imbottigliati tra i tantissimi partenti. E’ certamente giusto lasciarsi andare in discesa per approfittare del vantaggio dato dalla forza di gravità, ma è invece sbagliato spingere troppo nell’intento di guadagnare ulteriori secondi.
Questo secondo aspetto ha una duplice motivazione "negativa": 1) correre troppo velocemente porta ad un accumulo di acido lattico nei muscoli, 2) aumenta le forze negative d’impatto con il terreno e determina un’elevata sollecitazione dei muscoli, soprattutto quelli del quadricipite, in special modo se si corre con un atteggiamento "difensivo", vale a dire con le spalle arretrate rispetto al bacino, la gamba in iper estensione ed il piede in posizione definita "a martello".
Per affrontare bene le salite della prima parte della Roma Ostia è quindi importante correre bene le discese, evitando quanto appena descritto. L’alternanza dei saliscendi dei primi nove chilometri porta inevitabilmente ad un rallentamento dei tempi di passaggio rispetto ad una corsa lineare. Quanto si può perdere in questo primo tratto di gara? L’entità del ritardo sul ritmo medio finale è soggettivo, e dipende essenzialmente da due aspetti 1) efficienza aerobica, 2) efficienza biomeccanica.
Per efficienza aerobica intendo il livello di allenamento: chi più corre velocemente tanto meno accusa ritardo. Per efficienza biomeccanica intendo la capacità di modificare, in base all’andamento del tracciato, la propria azione di corsa. Come indicato in precedenza, in discesa è necessario non correre con atteggiamento "difensivo", vale a dire di frenata, mentre in salita si deve correre con atteggiamento di "attacco". Questa seconda posizione prevede che si affronti la salita spostando il busto in avanti, più avanzato rispetto al baricentro, la falcata si accorcia leggermente e l’azione muscolare si concentra prevalentemente sull’avampiede. Molto utile è il supporto del movimento delle braccia, leggermente più ampio rispetto a quando si corre in pianura, e con una respirazione che rimane sempre rilassata seppur più impegnata rispetto a quando si procede in pianura.
Sul punto più alto di tutto il percorso, la famosa salita "del Camping", è molto probabile che si passi con un ritardo oscillante dai 30 (per i top runner) ai 120 secondi (per gli slow runner). Tale situazione non deve assolutamente allarmare perché da questo punto del percorso si delinea una lunga e piacevole discesa, che non porta ovviamente fino all’arrivo, ma che farà recuperare ben 65 metri di dislivello. Questo tratto in favorevole pendenza consente di recuperare tutto il ritardo accumulato, ed anche guadagnare tempo rispetto alla tabella di marcia. La chiave interpretativa di questa seconda parte di gara sta ancora nella corretta disciplina delle energie, ma anche nel regolare incremento dello sforzo.
Appena terminata la salita "del Camping" ci si deve aspettare qualche momento di difficoltà conseguente allo sforzo sostenuto per superare la pendenza, ma nel giro di 30, al massimo 60", si dovrebbe ritrovare l’equilibrio dell’impegno cardio respiratorio e muscolare. A questo punto si è pronti ad affrontare con slancio la discesa, ma senza buttarsi a capofitto nell’intento di recuperare in fretta il tempo perduto. Bisogna considerare con particolare attenzione che al termine della discesa mancano ancora dieci chilometri per giungere al traguardo.
In quest’ultimo tratto si evidenzierà se la prima parte di gara è stata affrontata bene, oppure in maniera errata. Chi ha forzato troppo nella prima parte di gara potrà pagare tale impegno, ed è molto probabile che avvertirà il tipico disagio di pesantezza muscolare, localizzata soprattutto sulle cosce. Chi invece ha dosato bene lo sforzo, si troverà nella situazione di continuare con buona azione di spinta, alimentata dalla discesa che gradualmente tende a diminuire. Ma una volta lanciati, sarà tutto più facile, fino alla fine.