Anno nuovo, tabella nuova

Non mi piace fare riferimento alle citazioni, ma questa volta associo al detto “anno nuovo, vita nuova” il cambio di programmazione sportiva che ho attuato da qualche settimana, e quindi proprio in corrispondenza delle prime settimane del 2014.

Un po’ assuefatto dalla corsa, ho sentito la necessità di svolgere altre attività sportive.
Faccio solo un paio di uscite podistiche: il lunedì corro un’ora circa inserendo molte salite. Si tratta di un buon carico muscolare, ed ovviamente anche di “fiato” perché le salite mi fanno sbuffare. Di venerdì svolgo una seduta un po’ più spinta, pur restando sempre in un ambito “aerobico puro”. E’ una via di mezzo tra la CLS e la CM, ma nel finale spingo un po’ di più per avvicinarmi allo sforzo della soglia anaerobica.

In settimana inserisco un paio di sedute indoor di lavoro in bici, usando un vecchio strumento con due piccole ventole sulle quali appoggio la ruota posteriore, e che girando causano resistenza all’aria. Più spingo, tanto maggiore è la resistenza e quindi lo sforzo. Queste sedute sono un ottimo compromesso di sollecitazione organica e muscolare. Dopo 5 minuti di riscaldamento pedalando con agilità, aumento la resistenza e spingo per 300 pedalate, tenendo una cadenza di 75 pedalate il minuto. Recupero un paio di minuti tornando su cadenza agile e ripetuto la frazione per altre quattro volte. Nel tempo ho aumentato il carico passando a 400 pedalate, dapprima per 4 serie e poi 5. La settimana scorsa ho svolto invece 4 serie da 500 pedalate, e dalla prossima seduta passerò a 5.
L’impegno organico è simile ad una seduta di corsa media podistica, ma sono i muscoli a farmi soffrire: da metà seduta, verso la fine della terza serie, sento i muscoli “scoppiare”.
Mi piace molto svolgere queste sedute in bici, che mi fanno sudare molto anche se pedalo all’aperto con 4-5° in pantaloncini e canottiera, perché mi concentro sulla coordinazione pedalate/respirazione, che cerco di applicare anche alla corsa.

Due volte la settimana, martedì e venerdì, svolgo invece la seduta di “pesi” usando Unica, un’ottima macchina della Technogym che mi consente di far lavorare tutti i gruppi muscolari, ma faccio poco per le gambe, già ben sollecitate con la bici.
Con i pesi non ho ambizioni di diventare muscoloso, anche se ho verificato che con le varie attività ho aumentato il peso di un paio di chili (sperando però di dimagrire un po’), ma di fare un lavoro di forza resistente. Il carico che uso è in relazione alle prove che svolgo, perché tengo fisse le ripetizioni: 30 per ogni esercizio, che ripeto due volte. Nel recupero tra le serie svolgo esercizi per gli addominali e per il rinforzo dei muscoli del cingolo pelvico, che la moda indica come “core training”.

Ed infine, di domenica, vado a nuotare. Non mi è mai piaciuto stare in acqua ed ovviamente nuotare, ma ho verificato che con un po’ di pratica l’efficienza migliora e quindi fare un po’ di vasche mi gratifica. E’ dura perché ho poca tecnica, ma noto con soddisfazione che di domenica in domenica miglioro, non solo perché resisto di più e percorro più strada, ma perché c’è qualche progresso tecnico. A fine nuotata ho tutti i muscoli stanchi: braccia, schiena ed anche le gambe.
La varietà della mia nuova programmazione sportiva è piuttosto stimolante e non mi fa avvertire il senso di monotonia nel ripetere gli stessi gesti tecnici.