Tabelle di preparazione specifica per le gare a tappe
Sigle e Abbreviazioni:
CL = Corsa Lunga Lenta - CL = Corsa Lenta - CM = Corsa Media RL = Ripetute Lunghe - RM = Ripetute Medie - RB = Ripetute Brevi - RMSAL = Ripetute medie in salita - G = Gara - AL = Allunghi - IT = Interval Training - · REC = Recupero - R = Riposo
Nelle tabelle non ho indicato il riscaldamento e il defaticamento. Ti consiglio quindi di effettuare 3-5 km di corsa blanda prima delle sedute più impegnative (CM, CMSAL, RL, RM, RMSAL, IT, e naturalmente prima delle gare). Al termine delle stesse sedute ti consiglio poi di correre 5-10 minuti in scioltezza per defaticare. I carichi proposti possono essere ovviamente ridimensionati e adattati alle tue esigenze personali.
Il recupero dopo ogni allungo dovrebbe essere di corsa blanda. Se il tuo livello di prestazione è però limitato, puoi camminare per 50 metri, e correre nei 50 metri successivi.
CL = Corsa Lunga Lenta - CL = Corsa Lenta - CM = Corsa Media RL = Ripetute Lunghe - RM = Ripetute Medie - RB = Ripetute Brevi - RMSAL = Ripetute medie in salita - G = Gara - AL = Allunghi - IT = Interval Training - · REC = Recupero - R = Riposo
Nelle tabelle non ho indicato il riscaldamento e il defaticamento. Ti consiglio quindi di effettuare 3-5 km di corsa blanda prima delle sedute più impegnative (CM, CMSAL, RL, RM, RMSAL, IT, e naturalmente prima delle gare). Al termine delle stesse sedute ti consiglio poi di correre 5-10 minuti in scioltezza per defaticare. I carichi proposti possono essere ovviamente ridimensionati e adattati alle tue esigenze personali.
Il recupero dopo ogni allungo dovrebbe essere di corsa blanda. Se il tuo livello di prestazione è però limitato, puoi camminare per 50 metri, e correre nei 50 metri successivi.
Ritmi di Allenamento
I ritmi di corsa per le varie sedute proposte in tabella vanno calcolati, come riportato nello schema che segue, prendendo come riferimento il tempo che si è fatto recentemente in una gara, o anche in un test personale, sui 10km.Tabella per calcolare i ritmi di corsa
| LL | CLL | CM | CV | RL | RM | RB |
| + 50" | + 45" | + 20" / 25" | + 8" / 12" | + 0" / 5" | - 5" / 7" | - 15" / 20" |
Tabelle di allenamento
| SETT. | LUN | MAR | MER | GIO | VEN | SAB | DOM |
| 1 | CL 1h00" | RMSAL 5-6x1km | CL 1h15" | CL 50' - 1h00" | IT 15x300m REC 1’/1’10” | CL 40' + CM 20' | CLL 1h45-2h00’ |
| 2 | CL 50" | CL 1h00" |
RL 4x3km REC 4’ |
CL 50' | CL 1h10"-1h15" | CL 1h00" + AL 5-10 |
CMSAL 40’ oppure G |
| 3 | CL 1h00" | CL 1h10" | IT 15x300m REC 1’/1’10” |
CL 40' + CM 30' |
CL 1h00" | RMSAL 5x1km REC 1km CL | CLL 1h45-2h00’ |
| 4 | CL 50" | CL 1h00" | RL 4x2km REC 3'30" | CL 50' | CL 1h00" | CL 50" + AL 5-10 | CMSAL 40’ oppure G |
| 5 | CL 50" | CL 1h10" | IT 12x300m REC 1’/1’10” |
RMSAL 5-6x1km REC 1km CL |
CL 50" | CM 50" | CLL 1h30’ |
| 6 | CL 1h00" | CL 1h00" + AL 5-10 | RL 4x3km REC 3'30"/4'00" | CL 50' | CL 1h15" | IT 12x300m REC 1'/1'10" |
CL 40’ + CM 30’ |
| 7 | CL 1h00" | CL 1h00" + AL 5-10 | IT 12x300m REC 1’/1’10” | CM 40' | CL 50"-1h00" | CL 50' + AL 5-10 |
RL 4 x 3km REC3’/3’30” |
| 8 | CL 50" | CL 50" + AL 5-10 | RM 5x1km REC 2/2'30" | CL 50' | R | CL 30' + AL 5-10 | CL 30' |
Note: Se si corre 6 volte la settimana si elimina la seduta di lunedì; se si corre 5 volte, si elimina quella del venerdì.
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