01/10/2003
La scelta dell’orario di allenamento segue la regola
dell’esigenza di organizzare al meglio il tempo libero a disposizione. Gran
parte dei podisti sceglie le ore centrali della giornata, quelle della pausa del
pranzo, soprattutto per praticità. Effettivamente i vantaggi sono molteplici, e
non ultimi quelli ambientali. Esclusi i mesi di luglio ed agosto, notoriamente i
più caldi, per il resto dell’anno, la temperatura è mite, e in inverno il
momento centrale della giornata è il meno freddo. Non ci sono inoltre i disagi
derivanti dal correre al buio, o dall’alzarsi al mattino presto. Ed anche
l’organismo, già attivato dalle ore lavorative della mattinata, è più pronto per
reagire alla stimolazione dell’allenamento rispetto a chi corre prima di
colazione, e senza gli affaticamenti fisici e mentali conseguenti ad una lunga
giornata lavorativa, come succede a chi invece si allena la sera. Non ci sono
dunque problemi di rendimento per poter svolgere al meglio qualsiasi tipo di
allenamento, dalla corsa lenta alle ripetute più veloci. Tuttavia, soprattutto
per chi lavora seduto per gran parte della mattinata, è bene, prima di iniziare
a correre, fare degli esercizi di mobilità articolare. Basta semplicemente fare
delle torsioni e delle inclinazioni laterali del busto, delle circonduzioni
ampie del bacino e delle anche, per migliorare il range di movimento delle
articolazioni, soprattutto a livello lombare. Per quelle persone costrette
invece a passare gran parte della mattinata in piedi, posizione che rallenta
notevolmente il flusso sanguigno a livello degli arti inferiori, raccomando di
rimanere per qualche decina di secondi nella posizione della “candela”. Da
sdraiati a terra, facendo base con i gomiti e le spalle, si puntano i piedi
verso l’alto; rimanendo per qualche decina di secondi in questa posizione il
sangue defluisce verso il cuore. Molto utile è anche lo stretching per le gambe
e la schiena.
L’aspetto decisamente più importante da considerare per chi corre all’ora di
pranzo è certamente l’alimentazione. Per correre in piena efficienza nel momento
in cui solitamente si è pronti per andare a pranzo, è necessario fare una
colazione sostanziosa e nutriente. Prima di recarsi al lavoro si deve trovare il
tempo adatto per alimentarsi con cura, evitando che il momento della colazione
non si trasformi in una breve pausa in cui si trangugia ciò che passa per mano.
Proprio per essere nella miglior situazione di rendimento fisico la colazione
dev’essere a base di carboidrati, con pane, fette biscottate, biscotti secchi
con miele, marmellata, confetture. Cereali, muesli, corn flakes con il latte, o
con i succhi di frutta. E’ indicata anche la frutta fresca. A metà mattina va
bene mangiare un frutto, o delle barrette energetiche specifiche ai carboidrati,
utili per mantenere stabile la glicemia del sangue. E’ importante inoltre bere
regolarmente acqua durante la mattina. Allenarsi all’ora di pranzo non dev’essere
comunque intesa come l’occasione di saltare un pasto. In alcuni casi,
soprattutto per quegli atleti che non corrono tutti i giorni e che si limitano
alla corsa lenta, un pasto ipocalorico è l’occasione per perdere peso. Invece,
per i podisti che corrono tutti i giorni e che svolgono anche allenamenti
intensi (corsa media, veloce e ripetute, ecc.) non devono saltare il pasto. In
seguito all’elevato consumo calorico conseguente ad una seduta sostenuta, si
devono ripristinare le riserve energetiche dei glucidi. E’ vero che spesso manca
il tempo materiale per sedersi a tavola e consumare un piatto di pasta, ma si
possono, già dal termine della seduta, recuperare le energie spese ingerendo
bevande ipertoniche, con elevato contenuto di zuccheri, oltre che di sali, per
il reintegro di quelli persi con il sudore. La praticità delle barrette
energetiche si evidenzia proprio in queste situazioni: questi alimenti specifici
hanno un elevato contenuto di carboidrati, sono facilmente digeribile per la
bassa percentuale di grassi, ed alcune contengono anche aminoacidi a catena
ramificata, utili per un pronto recupero muscolare. Va molto bene anche la
frutta fresca perché permette di ingerire altri zuccheri, oltre che vitamine,
sali ed acqua. Per chi corre a metà giornata il pasto principale è rappresentato
quindi dalla cena, che deve comprendere una portata di pasta, il secondo di
carne magra, o pesce, o uova, verdura fresca ed un dolce.
Un altro aspetto da considerare per chi si allena nella pausa del pranzo, è
quello del tempo a disposizione. Spesso si dispone di poco più di un’ora e
quindi, per ottimizzare i tempi, è conveniente qualificare l’allenamento
svolgendo sedute di variazioni e ripetute, ma ovviamente non tutti i giorni.
Nelle giornate di scarico è sufficiente correre per meno di un’ora, ed in
occasione di questi allenamenti leggeri si può indugiare maggiormente con lo
stretching. Per gli allenamenti più lunghi conviene approfittare del maggior
tempo libero dei week end. Non si deve comunque terminare la seduta troppo
stanchi ed affaticati, soprattutto per chi deve lavorare ancora in piedi, o è
impegnato in un lavoro fisicamente faticoso. Si deve considerare con altrettanta
importanza il fatto di non terminare la seduta correndo direttamente in doccia;
l’organismo necessita di una decina di minuti per il ripristino della normalità
delle funzioni fisiologiche degli apparati sollecitati con la corsa. Il rischio
è di uscire dalla doccia che si sta ancora sudando.