Gli allenamenti per la resistenza aerobica (definita anche
resistenza di base o generale), migliorano i fattori fisiologici che stanno alla
base delle prestazioni di resistenza: efficienza cardiaca, respiratoria, del
metabolismo energetico, regolazione del processo di termoregolazione,
capillarizzazione, ecc. Le sedute specifiche per migliorare la resistenza
aerobica sono quelle di bassa intensità, e che per questo devono durare a
lungo. I principianti, e i podisti che corrono da poco tempo (o fanno pochi
chilometri la settimana), devono curare con particolare attenzione questo
aspetto.
Torna
al sommario
CAPACITA'
AEROBICA
Rispetto alla resistenza aerobica, la capacità aerobica si
colloca ad un livello superiore e rappresenta quindi uno stimolo che qualifica
il proprio livello di resistenza. Gli allenamenti che migliorano la capacità
aerobica sono: la corsa a ritmo medio, la corsa in progressione, il corto
veloce. In definitiva si corre sempre abbastanza a lungo, ma ad un'intensità un
po' più sostenuta. In termini semplicistici la capacità aerobica è la
"tenuta" ad andature veloci. L'allenamento per la capacità aerobica
migliora l'efficienza dei muscoli nell'utilizzo dell'ossigeno, dell'impiego
degli acidi grassi, si producono più mitocondri (le "centraline" dei
muscoli fondamentali per la produzione di energia a livello aerobico).
Nei testi di fisiologia, soprattutto nella cultura anglosassone,
si fa riferimento alla capacità aerobica con un significato diverso da quello
appena descritto (utilizzato invece molto dagli allenatori), riferendosi invece
ad un livello di rendimento fisico che spazia fino al massimo consumo di
ossigeno (ed in questo caso si prende in causa anche il meccanismo anaerobico).Torna
al sommario
POTENZA
AEROBICA
E' un livello d'impegno fisico piuttosto sostenuto e che
arriva fino alla soglia anaerobica, quindi al limite del meccanismo aerobico. Ci
si riferisce alla potenza aerobica per indicare la "cilindrata del motore
aerobico" di un podista. Gli allenamenti che migliorano la potenza aerobica
sono sì quelli che rientrano nel metodo della corsa continua (corto veloce) ma
ancor più proficui sono quelli definiti intervallati, ed in modo particolare le
ripetute lunghe (3, 4 ed anche 5km). Gli allenamenti per la potenza aerobica
migliorano ulteriormente la "tenuta" (ma con riferimento a velocità
più sostenute rispetto alla capacità aerobica) perché incrementano l'abilità
dei muscoli a sfruttare l'ossigeno, oltre che a lavorare in presenza di piccole
quantità di acido lattico.Torna
al sommario
SOGLIA
ANAEROBICA
Rappresenta l'intensità di corsa che segna il confine tra il
meccanismo aerobico ed anaerobico, e quindi il momento in cui nei muscoli inizia
ad accumularsi l'acido lattico. Si è soliti misurarla in chilometri orari, ma
non per questo una soglia da 15,0km/h sta ad indicare che l'atleta è in grado
di correre a quella velocità per un'ora. Tutto dipende dal grado di efficienza,
e quindi dal livello di allenamento. Le sedute per migliorare la soglia
anaerobica sono quelle delle ripetute medie (1km) e lunghe (2-3km).Torna
al sommario
CAPACITA'
ANAEROBICA
Ci si riferisce a questo meccanismo anaerobico per indicare
la tenuta ad andature elevate, alle quali i muscoli progressivamente accumulano
sempre più acido lattico. Le sedute di allenamento utili a migliorare questo
aspetto tecnico sono quelle delle ripetute medie (500m-1km), e brevi (200-500m).
Per sviluppare queste qualità anaerobiche non serve necessariamente correre ad
elevate velocità, ma si può agire accorciando, anche considerevolmente, i
tempi di recupero tra le prove ripetute in modo che non ci sia il tempo per far
uscire l'acido lattico dalla fibre muscolari che l'hanno prodotto.
Torna
al sommario
POTENZA
ANAEROBICA
La potenza anaerobica indica la capacità di sostenere uno
sforzo piuttosto elevato, ma limitato solo a qualche decina di secondi. Ciò
determina una considerevole produzione di acido lattico. I mezzi di allenamento
utili ad incrementare questo fattore fisiologico sono essenzialmente le prove
ripetute corte perché le andature di corsa devono essere molto veloci. Per
sostenere uno sforzo così elevato i tempi di recupero devono essere lunghi.Torna
al sommario
CORSA
LENTA.
E' un mezzo di allenamento che migliora gli aspetti
fisiologici di base (efficienza cardiaca, respiratoria, miglioramento del
metabolismo energetico, della termoregolazione, della capillarizzazione,
adattamenti strutturali ecc.) necessari per sostenere con efficienza uno sforzo
fisico che duri a lungo, anche se a bassa intensità. E' il primo, e unico,
mezzo di allenamento del podista principiante. Per i podisti di medio livello,
la corsa lenta consente di consolidare le qualità aerobiche di base. Per i
podisti più efficienti ed evoluti, la corsa lenta invece non rappresenta più
un mezzo di allenamento "allenante" (che migliora ulteriormente la
condizione di forma), ma è solo un modo per recuperare in maniera attiva le
sedute più impegnative. In pratica la corsa lenta è un allenamento di
rigenerazione. Con riferimento al ritmo gara di 10km, la corsa lenta si corre
40-50" al chilometro più lentamente e può durare da 30 a 60''.
Torna
al sommario
CORSA
LUNGA LENTA
E' il mezzo di allenamento essenziale del maratoneta, perché
incrementa l'autonomia di corsa necessaria per coprire lunghe distanze, ma lo è
anche per il fondista in genere perché gli consente d'incrementare
ulteriormente l'efficienza dei fattori fisiologici aerobici di base. La corsa
lunga lenta (o anche lunghissimo) non è diversa dalla corsa lenta per quanto
riguarda il ritmo (anche se i podisti meno efficienti la corrono 5-10" al
chilometro più lentamente), ma si differenzia nella durata. Per corsa lunga
lenta s'intendono quelle sedute la cui durata supera i 90' ed arriva alle tre
ore per il maratoneta. Il podista dedito alle ultra maratone può arrivare anche
a correre per cinque, sei ore, durante le quali alterna anche tratti di marcia.
Per il podista non evoluto (che ovviamente ha pochi adattamenti specifici alla
corsa) il lunghissimo è rappresentato anche da un'uscita di soli 40-50'. Con
riferimento al ritmo gara di 10km, la corsa lunga lenta si corre 50-60" al
chilometro più lentamente.
Torna
al sommario
CORSA
LUNGA SVELTA
E' un tipo di allenamento che la cui intensità e durata si
colloca a metà tra le sedute di corsa lunga lenta e di corsa media. E' un tipo
di allenamento utile per incrementare l'efficienza dei muscoli ad utilizzare, a
scopo energetico, gli acidi grassi. Per molti podisti (quelli per intenderci che
impiegano più di 3:30, e fino alle 4:00 ore), l'andatura della corsa lunga
svelta è corrispondente al ritmo maratona. In questo tipo di seduta non si deve
tuttavia pensare di correre troppo velocemente, ma soprattutto di correre a
lungo, per 1:10'-1:20’. Con riferimento al ritmo gara di 10km, la corsa lunga
svelta si corre 35-40" al chilometro più lentamente.
Torna
al sommario
CORSA
MEDIA
Con la corsa media si enfatizza la capacità dei muscoli a
sfruttare al meglio gli acidi grassi. E’ un tipo di allenamento che serve da
passaggio tra le andature lente e quelle veloci, e quindi rappresenta il primo
gradino nella qualificazione della propria preparazione. Per il maratoneta, la
corsa media si avvicina molto al ritmo gara. Per questo motivo è importante
dare più attenzione alla quantità (correre a lungo) piuttosto che troppo
velocemente; il rischio è di concludere precocemente la seduta. Per un podista
evoluto la corsa media dovrebbe durare 50-60’, mentre per uno di medio livello
anche 40-45’, e per quelli meno efficienti la corsa media dovrebbe durare
20-30’. Rispetto al ritmo gara di 10km, la corsa media si corre 25-30" al
chilometro più lentamente.
Torna
al sommario
CORSA
VELOCE
E’ un tipo di seduta piuttosto impegnativa da svolgere in
quanto, rispetto al ritmo gara dei 10km, si corre più lentamente di soli
15-20" al chilometro. E’ quindi importante dosare bene lo sforzo (per
questo motivo è necessario correre su percorso misurato, oppure utilizzare il
cardiofrequenzimetro) in modo da non accumulare acido lattico nei muscoli, ed
interrompere anzi tempo la seduta. Proprio perché l’intensità è elevata, la
corsa veloce migliora l’efficienza dei muscoli ad utilizzare l’ossigeno a
disposizione. Per un podista evoluto la corsa veloce dura 25-30', per uno medio
20-25', per uno meno efficiente anche soli 15'.
E’ un tipo di allenamento da utilizzare nelle settimane
precedenti le gare più importanti, ed in alcuni casi può essere sostituito da
una gara di 6-10km.
Torna
al sommario
PROGRESSIVO
- PROGRESSIONE
Come indica il termine, il progressivo è un tipo di seduta
che prevede un graduale incremento dell’andatura di corsa. E’ previsto che
si passi dall’andatura della corsa lenta, a quella del medio, del veloce, ed
anche delle ripetute lunghe, fino ad arrivare al ritmo della soglia anaerobica.
Ci sono due versioni di corsa in progressione:
quella che prevede l’incremento del ritmo ad ogni chilometro, ed in
questo caso l’accelerazione è di 10" al chilometro. Di solito questa
modalità si applica dopo che sono già stati corsi 7-10km a ritmo lento.
Questa impostazione è utile, oltre che per stimolare il sistema
cardiocircolatorio, anche per far "girare le gambe" nei finali di
seduta a ritmo lento. In alcuni casi si può finire in progressione anche la
seduta di corsa lunga lenta, ma l’incremento è più contenuto: solo
5" per chilometro
quella che prevede l’incremento del ritmo per frazioni più lunghe. Per
es. si aumenta l’andatura di 10" al chilometro ma per tratti di 2, 3,
ed anche 4 chilometri (per es. 3km a 4’30", quindi 3km a 4’20",
3km a 4’10", ecc.).
Per il fatto che il ritmo viene incrementato
progressivamente, lo sforzo è meno rilevante in quanto l’organismo ha più
tempo per adattarsi ai processi metabolici sollecitati.
Torna
al sommario
RIPETUTE
LUNGHE
Senza dubbio, l’allenamento intervallato consente d’incrementare
considerevolmente il proprio livello di rendimento perché migliora l’efficienza
dei sistemi fisiologici analoghi a quelli che sono chiamati in causa quando si
gareggia. Mi riferisco all’utilizzo dell’ossigeno, alla capacità di correre
in presenza di acido lattico ed anche di smaltirlo rapidamente.
Le distanze delle prove ripetute lunghe sono comprese tra i 2
e 3km per il fondista (gare di 10km e mezza maratona) e tra i 3 e i 5km per il
maratoneta. Il recupero tra le prove è pari alla metà della durata della
prova, ma non deve eccedere i 5’. Oltre questa durata i processi di recupero
sarebbero poco allenanti. Il recupero va fatto correndo a ritmo lento, ma se si
riesce è molto allenante correre ad un'andatura sostenuta. Rispetto al proprio
primato (recente) sui 10km, il ritmo delle ripetute è: uguale a quello di gara
per le prove di 2km, più lento di 5" (per chilometro) per la distanza dei
3km, superiore di 7-8" per i 4km, e di 8-10" per le prove di 5km. Le
ripetute lunghe rappresentano un allenamento specifico ai ritmi di gara per le
distanze dei 10, 15 e 21,097 chilometri.Torna
al sommario
RIPETUTE
MEDIE
Le distanze di questo tipo di allenamento sono comprese tra
500 e 1000 metri. La velocità di corsa è abbastanza sostenuta e ciò determina
un piccolo accumulo di acido lattico. Si addestrano così i muscoli a
sopportarlo oltre che a smaltirlo in tempi rapidi. E’ un tipo di allenamento
utile soprattutto ai podisti che preparano gare di 5-10km.
Rispetto al proprio primato sui 10km, le ripetute di
800-1000m si corrono più velocemente di 5-6" al chilometro, e quelle di
500-600m invece 10" più velocemente. Il tempo di recupero è 30-60"
in meno della durata della prova per le ripetute di 1000 metri (es. per chi
corre 1km in 4'00" il recupero dev'essere di 3'-3'30"), e pari alla
durata della prova per i 500-600 metri (500 metri in 2', recupero 2'). Il
recupero va fatto correndo a ritmo lento.
Torna
al sommario
RIPETUTE
BREVI
Poiché le distanze da percorrere sono brevi (dai 100 ai 400
metri), l’andatura dev’essere veloce. Rispetto al proprio primato dei 10km,
le ripetute brevi si corrono 15-30" al km più rapidamente, e siccome la
quantità di acido lattico prodotta è molto elevata, i tempi di recupero sono
lunghi 2-3, ma anche 4 volte, la durata della prova. Il recupero tra le ripetute
può anche essere fatto al passo, ma sarebbe meglio poter correre sempre, anche
se a ritmi blandi.
Siccome correndo a ritmi così veloci si migliorano le
componenti anaerobiche, gli allenamenti di ripetute brevi sono utili per i
mezzofondisti, oltre che per acquisire una discreta velocità per chi si cimenta
fino ai 10km.
Torna
al sommario
INTERVAL
TRAINING
E’ un metodo di allenamento che prevede l’impegno fisico
sempre su distanze brevi (200,300, 400 metri), ma rispetto alla seduta di
ripetute brevi si deve dare più enfasi alla quantità che non alla qualità. I
ritmi di corsa sono quindi meno veloci (3-5" più lenti rispetto alle
ripetute brevi), e più corti devono essere anche i tempi di recuperi. La pausa
tra le prove dev’essere pari alla durata della fase di lavoro, ed il recupero
dev’essere fatto correndo a ritmo lento, ma anche ad andatura sostenuta per i
podisti evoluti.
Il metodo classico dell’interval training (friburghese)
prevede che non si riparta prima che la frequenza cardiaca sia scesa a 120
battiti al minuto. Questo riferimento è certamente utile per chi si avvicina
per le prime volte al metodo di allenamento intervallato, mentre non è
assolutamente necessario per i podisti evoluti e di medio livello.
Torna
al sommario
FARTLEK
E’ un tipo di allenamento (intervallato) che si fonda nell’impostazione
del lavoro facendo riferimento alle sensazioni che il podista prova durante la
seduta. Questo metodo di variare il ritmo di corsa è applicato quando ci si
vuole impegnare in allenamenti intervallati non correndo su percorsi misurati, e
quindi in natura (campagna, in pineta, nei parchi, nei boschi, ecc.). Nelle
sedute di fartlek si fa più riferimento al tempo di corsa piuttosto che alla
distanza percorsa, e le variazioni del ritmo possono essere suggerite dall’andamento
del percorso (salite, discese, fondo erboso, sterrato, ecc.). In pratica si
decide di correre velocemente per 1’, 2’, 3’ ecc. e si riparte quando ci
si sente pronti per una successiva prova. Proprio per la variabilità dei
parametri della velocità, durata e recupero, le sedute di fartlek possono
essere più o meno impegnative. Per questo motivo le sedute di fartlek sono
prerogativa di persone che hanno una buona esperienza e sensibilità allo
sforzo. In relazione alla durata delle prove il fartlek è definito corto (prove
comprese tra 1 e 2’), medio (prove di 3-5’), lungo per prove di durata
superiore.
Torna
al sommario
ALLUNGHI
Si corrono sulla distanza di 50-100 metri, ad impegno
sostenuto ma non massimale, per intenderci un po' più lentamente rispetto al
ritmo di una ripetuta breve sui 200 metri. Gli allunghi (5-10 prove) si corrono
al termine di alcune sedute di corsa lenta con la finalità di "far
girare" le gambe, e per questo non è necessario spingere a fondo. Il
recupero tra ogni allungo è pari alla distanza percorsa, e va fatto correndo a
ritmo lento. E' preferibile fare gli allunghi su fondo erboso, o in pista.
Durante l'allungo si deve prestare attenzione alla corretta azione tecnica,
quindi ad una buona spinta dei piedi, alla completa distensione della gamba che
spinge, e al marcato avanzamento delle ginocchia.
Torna
al sommario
CORSA IN
SALITA
La corsa in salita è indubbiamente utile perché consente al
podista di migliorare la forza muscolare. In funzione alla distanza da
percorrere, le ripetute in salita si distinguono:
SPRINT. Si corrono su distanze limitate ai 100 metri, ad
impegno pressoché massimale (proprio per sviluppare prevalentemente la
forza), per un totale di 1000-1500 metri (per es. 15x100m). Il recupero tra
ogni prova non dev’essere inferiore ai 60" in modo da non accumulare
troppo acido lattico e non essere in grado di spingere con profitto. La
pendenza della salita dev’essere elevata (10-15, ed anche 20%). Gli sprint
in salita sono utili per tutti i podisti, proprio per sviluppare la forza
muscolare
RIPETUTE BREVI. Si corrono su distanze dai 100 ai 500 metri,
su pendenza contenuta (fino al 10%), ad impegno simile a quello che si tiene
in una gara di 3-5km, ed il recupero (di corsa lenta) è pari alla distanza
percorsa. Il lavoro complessivo dev’essere di 2-3km.
RIPETUTE MEDIE. Si corrono su distanze dai 500 ai 1000m, su
pendenza contenuta (fino al 10%), ad impegno simile a quello di una di 10km
(in pianura), ed il recupero è pari alla distanza percorsa. Il lavoro
complessivo dev’essere di 4-6km. Sia le ripetute medie sia le brevi, in
seguito all'elevata produzione ed accumula di acido lattico, sono
consigliate solo ai mezzofondisti.
RIPETUTE LUNGHE. Si corrono su distanze di 1-2km, su
pendenza non elevata (5-10%), ad impegno simile a quello di una gara di
10-15km, ed il recupero dovrebbe essere pari a metà della durata della
prova, ma per problemi di organizzazione logistica è logico ripercorrere la
distanza percorsa. Il lavoro complessivo dev’essere di 5-8km
CORSA MEDIA. La durata della corsa in salita varia dai 30’
ai 50’, su pendenza non elevata (5-10%) ad impegno analogo a quello di una
corsa media in pianura, o appena di poco superiore a causa della maggior
sollecitazione muscolare. Dopo la salita sarebbe preferibile non fare di
corsa la discesa per evitare le negative sollecitazioni muscolari dell’impatto
con il terreno.
Torna
al sommario
RISCALDAMENTO
Questo aspetto tecnico è fondamentale per la buona riuscita
della seduta di allenamento o la gara che si va ad affrontare. La struttura del
riscaldamento varia in funzione del tipo di seduta che si ha in programma. Prima
di un allenamento leggero, basato solamente sulla corsa lenta, è sufficiente
fare degli esercizi per la mobilità delle articolazioni delle anche
(circonduzioni del bacino e delle anche), delle caviglie (movimento di flessione
e distensione ed anche circonduzioni) e del busto (torsioni e flessioni
laterali). Per una seduta più impegnativa (corsa a ritmo medio, veloce,
ripetute varie, gare) è importante aggiungere una fase di 15-30' di corsa a
ritmo lento, che termina con alcuni allunghi leggeri (di 50-80 metri), oppure
con 5-10' in facile progressione. Dopo gli allunghi e prima della parte
impegnativa della seduta si devono fare alcuni leggeri esercizi di stretching.
Il riscaldamento prima di una maratona, è limitato solamente a degli esercizi
di mobilità articolare e da 10' di corsa lenta.
Torna
al sommario
DEFATICAMENTO
E' la fase che termina la seduta di allenamento, ed è utile
per facilitare il ritorno alla fase di equilibrio delle funzioni fisiologiche ed
organiche sollecitate con lo sforzo sostenuto. In funzione del tipo di
allenamento svolto il defaticamento varia; dopo un allenamento di sola corsa
lenta ci si può limitare a dei leggeri esercizi di stretching dei gruppi
muscolari sollecitati. Dopo una seduta sostenuta (corsa a ritmo medio, veloce e
ripetute varie, ecc.) si devono anche fare alcuni minuti di corsa a ritmo molto
facile, meglio se su fondo morbido.
Torna
al sommario
STRETCHING
E' la forma ideale di "ginnastica" necessaria per
preparare i muscoli a sostenere una sollecitazione considerevole, oltre che per
riportare gli stessi gruppi muscolari sollecitati alla loro lunghezza
fisiologica. Lo stretching va fatto sia prima sia dopo la seduta di corsa. Lo
stretching si basa sul fatto che un progressivo e controllato stiramento delle
fibre muscolari consente ai fusi neuromuscolari (che controllano l'entità della
contrazione e stiramento dei muscoli) di adeguarsi alla fase di stiramento,
rilassando così le fibre muscolari che si allungano. Quanto maggiore è
l'elasticità di un muscolo, tanto più elevata è la sua capacità lavorativa
ed inoltre minore è il rischio d'infortunio. Con lo stretching si deve assumere
una posizione che metta in tensione di allungamento il gruppo muscolare che si
vuole "stirare". L'allungamento del muscolo in questione deve avvenire
in maniera progressiva (5-10") e controllata, fino ad arrivare ad un
livello di stiramento consistente ma mai fastidioso e doloroso. La posizione di
allungamento dev'essere mantenuta per 20-30" circa e piuttosto che
mantenere più a lungo la posizione, conviene ripetere l'esercizio.
