01/02/2001
Con la pista i podisti hanno un rapporto di odio e amore.
Inanellare giri su giri è una costrizione psicologica che pochi sopportano ma al
campo di atletica si trova sempre la compagnia di qualcuno con cui correre. Chi
invece non dispone di una pista non è costretto a fare decine di giri ma deve
organizzarsi a misurare i circuiti, a fare molta attenzione al traffico e
spesso, purtroppo, a correre da solo. Si sa che i percorsi preferiti dai podisti
sono quelli in mezzo al verde e fuori dal traffico. Allenarsi in campo sarebbe
invece consigliabile se avete in programma gare su pista. Ma la strada è però
per molti il terreno obbligato perché il campo di atletica non c'è o è troppo
lontana da casa.
Se siete tra questi podisti e pensate di svolgere sedute cronometrate dovete
fare riferimento o alle pietre miliari, ma spesso queste strade sono molto
trafficate e quindi sconsigliabili per i forti pericoli, oppure munirvi di
cordella metrica e bomboletta spray per segnare i vari riferimenti. Misurate le
frazioni di 100m fino ai 1000m in modo che nelle sedute cronometrate potete
sempre controllare i tempi ed impostare al meglio il ritmo iniziale. Dopo il
primo chilometro segnate invece frazioni di 500m fino ad arrivare a completare
la distanza del vostro circuito, che sarebbe meglio non fosse più lungo di
2-3km. Questo tratto, da usare in occasione delle prove ripetute, è importante
che sia pianeggiante perché le andature devono essere regolari.
Un altro percorso, da 3 a 5km utilizzabile per sedute tipo la corsa continua a
ritmo veloce e medio, dovrebbe comprendere qualche saliscendi. Le salite però
non devono essere molto impegnative (ad es. non più irte di un cavalcavia). Su
questo circuito misurate solamente frazioni di 500m.
Sui percorsi stradali misurati potete svolgere le stesse sedute su pista: quindi
le prove ripetute brevi, medie e lunghe, la corsa veloce e a ritmo medio. In più
potete fare gli sprint in salita, su distanze di 50-80m, per sviluppare la forza
specifica. Nel caso che non possiate misurare il percorso potete applicare il
concetto di fartlek: variazioni del ritmo di corsa con impegno a piacere, in
base alle sensazioni del momento. Senza percorrere specifiche distanze fate
riferimento al tempo di corsa; potete correre prove della durata da 1' a 5', con
recupero anch'esso a piacere.
Se siete tra quei podisti che non amano le ripetute vi suggerisco di trovare
circuiti con salite, in modo da stimolare "naturalmente" il sistema
cardiocircolatorio a lavorare anche a frequenze maggiori rispetto al range di
bassa intensità. La quantità di salite può rappresentare il 10-20% dei km della
seduta. Un'altro semplice allenamento è la progressione di ritmo. Su di un
percorso a "senso unico" fate l'andata a ritmo tranquillo, mentre al ritorno
incrementate l'andatura cercando di impiegare sempre tempo: da pochi secondi
fino anche a qualche minuto.
Se abitate in una zona molto trafficata, poco illuminata e disponete quindi solo
di un piccolo spazio (200-400m) per correre (è successo a me vicino
all'aeroporto di Los Angeles) potete fare una serie, più o meno sostanziosa, di
allunghi da 100m. Riscaldatevi per 10'-15', quindi correte a buon impegno da 15,
fino anche a 50, prove. Il recupero deve essere di 30" di corsa lenta, o anche
parte al passo. Terminate con 5'-10' di defaticamento. In queste situazioni di
emergenza riuscite a fare una seduta breve, ma qualificata.
Chi corre su strada è a rischio di infortuni per l'impatto con il fondo,
particolarmente duro. Infiammazioni tendinee (soprattutto achillee), irritazioni
al periostio tibiale, contratture muscolari e dolori articolari sono i nemici
principali dei podisti stradaioli. La soluzione migliore per ridurre questi
rischi è la scelta di una scarpa specifica. E’ l'assorbimento dell'impatto con
il terreno la caratteristica più importante della calzatura, ed è l'intersuola
la parte da controllare con maggior attenzione. I materiali più indicati a
ridurre l'impatto sono: in primo luogo l'EVA (Etil Vinil Acetilene) ed anche il
Phylon. Alcune aziende hanno anche messo a punto vari sistemi (gel, aria, ecc.)
prevalentemente sotto il tallone, ma non solo. Quegli atleti in grado di correre
le prove ripetute a ritmi più veloci di 3'30" al km possono scegliere scarpe più
leggere e quindi "anatomicamente" meno strutturate, a patto che la biomeccanica
dell'appoggio sia corretta.
I podisti che corrono con il buio e su strade poco illuminate devono fare
attenzione all'appoggio del piede. Succede spesso che l'asfalto sia rovinato e
che si creino delle buche, anche profonde, con il rischio di distorsioni,
soprattutto alle caviglie. La soluzione migliore è un sopraluogo alla luce del
giorno per ispezionare le condizioni del terreno. Inoltre, correndo sul ciglio
della strada, quando si viene abbagliati da un auto che procede in senso
inverso, succede che l'appoggio del piede può cedere, anche con gravi
conseguenze. Mai comunque correre tenendo la destra; é molto rischioso perché
troppo spesso gli automobilisti non riescono a scorgere in tempo chi sta al
bordo strada. Molto meglio correre alla propria sinistra, e quindi in senso
opposto all'andamento del traffico, in modo da controllare la traiettoria delle
automobili. Con il buio é fondamentale indossare dispositivi catarifrangenti, o
correre con una piccola pila da tenere in mano in modo da far identificare la
propria posizione.