01/11/2000
Alla vigilia della maratona, l’aspetto più importante da
curare, visto che ormai quello della preparazione e degli allenamenti è
completato, è indubbiamente quello dell’alimentazione. E’ necessario dare
importanza alla dieta perché, per correre la maratona con una buona efficienza
fisica ed un buon rendimento atletico, bisogna che nell’organismo sia
accumulata un’alta quantità di glicogeno. Purtroppo però il nostro organismo
non è in grado di immagazzinare oltre una certa quantità di questa sostanza
(al massimo 400 grammi), e poiché per correre la maratona ne sono necessari
invece oltre 500 grammi, per far si che le riserve energetiche della
"benzina del maratoneta" siano al massimo del livello, è necessario
mangiare molti carboidrati. Quindi, nei 2-3 giorni precedenti la maratona molti
atleti iniziano ad aumentare l’apporto di carboidrati, mangiano più pasta,
pane, riso, cereali, patate, frutta, dolci, biscotti, ecc. Ma ad avere un ruolo
veramente importante è l’alimentazione del sabato. A colazione si possono
mangiare dei cereali (corn flakes, o muesli con il latte), oppure delle paste
secche (muffin, croissant o danish pastry) e senza la crema, o anche un piatto
tipico degli americani: i pancakes (delle frittelle di farina su cui si sparge
uno sciroppo dolce). A pranzo suggerisco un piatto di pasta (spaghetti, lasagne,
ecc.) ed un’insalata di frutta. Ma è soprattutto la cena a cui si deve dare
importanza particolare. Quest’ultimo pasto completo prima della gara è quello
che apporta gli ultimi carboidrati (un piatto abbondante di pasta, delle patate
lesse, e del pane) che l’organismo utilizzerà già nelle prime fasi della
corsa, ed è quindi necessario che il pasto sia in sostanza costituito
essenzialmente dai carboidrati. Non serve invece assumere proteine (carne,
formaggi, uova, pesce), che possono appesantire l’apparato digestivo.
Il giorno prima della gara è consigliabile, per chi è
solito allenarsi tutti i giorni, fare una leggera seduta di allenamento, meglio
se di mattino, quando alla gara mancano in pratica 24 ore. Chi invece non è
abituato ad allenarsi tutti i giorni, può invece fare riposo atletico e semmai
limitarsi ad una breve passeggiata, ma senza restare troppo a lungo in piedi.
Chi ha in programma di correre deve limitarsi invece a percorrere 5-6km ad
andatura facile, evitando le salite e le discese, e concludere l’allenamento
con 3-4 allunghi di 60-80 metri in scioltezza e decontrazione. Ciò serve per
mantenere le gambe sciolte in vista dell’impegno della maratona. Visto che per
sabato mattina il New York Road Runner Club organizza per i maratoneti
stranieri, una corsa di benvenuto denominata Friendship Run, si può
tranquillamente partecipare a questa manifestazione al posto dell’allenamento.
Questa corsa, lunga poco più di 5km e che inizia davanti al palazzo della
Nazioni Unite per concludersi al Central Park, è anche indubbiamente una bella
esperienza da vivere ed un preambolo di quella che sarà l’atmosfera che si
respirerà all’indomani, al raduno ai piedi delle rampe del Ponte di
Verrazzano.
Nel corso della giornata è da evitare di girare troppo per
negozi e stare così a lungo in piedi, altrimenti le gambe si gonfiano,
determinando una sensazione di pesantezza e di gonfiore. Per il pomeriggio
suggerisco invece a tutti di dedicare una decina di minuti a fare qualche
leggero esercizio di allungamento dei muscoli delle gambe (polpacci, cosce sia
dei muscoli anteriori sia posteriori) ed anche per la schiena. Allungare i
muscoli della schiena è molto utile per quei podisti che nei giorni precedenti
hanno camminato molto, situazione questa molto comune quando si è a NY, visto
che tra visite a negozi e musei, si sta in piedi praticamente tutto il giorno,
ed il peso corporeo è scaricato proprio a livello lombare della schiena.
Prima di andare a dormire, consiglio di preparare già la
borsa nella quale mettere gli indumenti di ricambio nel dopo gara. A tutti
suggerisco inoltre di attaccare già il numero di gara sulla maglietta, per
evitare il rischio di dimenticarlo in camera l’indomani mattina, quando la
fretta e la tensione pre competizione possono giocare brutti scherzi; sarebbe
veramente una beffa ritrovarsi alla partenza senza il numero. Lo stesso vale per
il microchip, che serve oltre che per far scattare il cronometro non al momento
dello sparo ma nell’istante in cui si transita sulla linea di partenza, anche
per rilevare i tempi di passaggio, allacciato alla stringa della scarpa. In
borsa mettete anche la vaselina utile per spalmare la parte interna delle cosce
e sotto le ascelle, in maniera da evitare l’irritazione della pelle per il
prolungato sfregamento che si determina nelle decine di migliaia di passi che si
fanno per percorrere i canoni 42195 metri. Suggerisco inoltre di mettere in
borsa anche una vecchia tuta, o una felpa a maniche lunghe da tenere addosso tra
il momento della consegna della propria borsa ed il momento del via. Tra questi
due momenti passeranno almeno 40’ e siccome per il giorno della maratona è
prevista una giornata nuvolosa con probabilità di pioggia, e con una
temperatura massima di 14° centigradi (alle 14.00), è meglio restare coperti
fin poco prima dell’allineamento al via. Di questi indumenti è bene liberarsi
poco prima del raggruppamento nella zona di partenza perché quando si sarà
tutti ammassati, invece il calore corporeo aumenterà notevolmente. In questo
frangente è da evitare di mettersi addosso dei teli di nylon che non fanno
traspirare la pelle ed evitare così di sudare eccessivamente poco prima della
partenza.
A tutti suggerisco inoltre di fissare la sveglia con 10
minuti d’anticipo rispetto a quanto previsto perché bisogna considerare che
negli alberghi molti maratoneti si muoveranno quasi in contemporaneo, ed è alta
la probabilità di trovare gli ascensori praticamente sempre impegnati.
Alla vigilia della maratona è da evitare ogni atteggiamento
che non sia già stato collaudato, come variare l’alimentazione, pensare di
utilizzare indumenti e scarpe nuove. In gara si devono indossare sia gli
indumenti
già usati in altre occasioni e le scarpe con cui si sono
già corsi alcuni chilometri. Tutto ciò per evitare di essere impossibiliti di
correre al meglio delle proprie capacità per dei banali imprevisti, come le
vesciche.