26/06/2020
Allenamento dopo annullo NY 2020
Con particolare rammarico ho appreso la notizia dell'annullamento della maratona di NY di quest'anno. Ci tenevo davvero tanto, anche perché era l'occasione di festeggiare il mio 50° compleanno in occasione della 50a edizione della maratona, e sarebbe stata una trasferta che avrei fatto con tutta la famiglia.
Oltre a questo aspetto personale, sono ora demoralizzato per il prosieguo della mia 'attività podistica perché mi sembra che sia davvero difficile allestire gare di massa a cui partecipare. Speravo che la conferma della NY City Marathon potesse rappresentare un messaggio di rilancio dell'attività amatoriale.
Senza gare a cui finalizzare la preparazione sono un po' disorientato e ti chiedo consiglio su come strutturare gli allenamenti delle prossime settimane.
Mario
Oltre a questo aspetto personale, sono ora demoralizzato per il prosieguo della mia 'attività podistica perché mi sembra che sia davvero difficile allestire gare di massa a cui partecipare. Speravo che la conferma della NY City Marathon potesse rappresentare un messaggio di rilancio dell'attività amatoriale.
Senza gare a cui finalizzare la preparazione sono un po' disorientato e ti chiedo consiglio su come strutturare gli allenamenti delle prossime settimane.
Mario
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risposta da orlando
Anch'io ero della tua stessa idea, convinto che la conferma della maratona di NY sarebbe stata l'occasione di un rilancio del mondo podistico amatoriale, che sta incontrando rilevanti difficoltà a ripartire. Ci sono organizzatori che s'impegnano a confermare le proprie manifestazioni podistiche programmate a fine estate, e spero davvero tanto che fra un paio di mesi ci si possa allineare al via delle prime corse podistiche amatoriali.
Relativamente all'allenamento, passata la fase di riadattamento fisico conseguente alla riduzione del carico del periodo di quarantena, ora è il momento di stimolare l'organismo ad un livello maggiore rispetto alle sedute aerobiche (corsa lenta, lungo lento e corsa media) svolte tra maggio e giugno. Si deve però considerare che non ha senso stimolare il corpo ad alto livello perché, non essendoci ancora gare certe in programma, meglio non essere al 90-100% del proprio potenziale. Inoltre, si deve tener presente l'effetto che il clima estivo ha sull'organismo: con temperature maggiori di 25° e giornate particolarmente umide, il corpo perde efficienza perché buona parte del sangue è veicolato verso la pelle per eliminare il calore prodotto sotto sforzo. Il rendimento quindi cala e aumentano anche i disagi, non solo per svolgere sedute impegnative, ma anche per quelle di relativo carico.
In defintiva, si corrono meno chilometri del solito e le sedute – che si è soliti definire come “specifiche” - vanno limitate a stimoli di breve durata. In estate è meglio non superare “ripetute” che durano un paio di minuti proprio perché oltre lo stress fisico è molto alto. Inoltre, è corretto agire sui tempi di recupero – allungandoli – per non forzare l'organismo, ma anche per ridurre le sensazioni di disagio ed attenuare lo sforzo cardiaco e respiratorio.
In sostanza, in un microciclo di allenamento – che indicativamente può durare 10-15 giorni - si svolge un lungo lento di un'ora e mezza al massimo (va ovviamente bene anche un'ora e un quarto. A meno che non ci sia la possibilità di fare un gita in montagna e correndo al fresco si può estendere la durata a 2 ore. In questo caso è sempre preferibile inserire qualche leggera salita).
Un'altra seduta aerobica è la progressione: dopo 5km di corsa lenta (riscaldamento) si incrementa il ritmo di 10”/km per i primi 3km e di 5”/km nei due chilometri finali.
E' necessario anche inserire un paio di sedute “specifiche” di stimoli intensi ma brevi. Una è rappresentata dagli sprint in salita: per esempio 10x100m (corsi al 95%) su pendenza prossima al 10%. Il recupero è di 1'30”: primi 30” al passo e poi un minuto di corsetta.
Infine, va bene una seduta di variazioni brevi di 1', da correre al ritmo gara di 5km (o ad un ritmo di 10”/km più veloce rispetto al proprio primato sui 10km). Questa è la sequenza: dopo 3km di riscaldamento, ad ogni chilometro si corre velocemente per 1' e si procede a ritmo facile fino al termine del chilometro. La sequenza va ripetuta 8-10 volte.
Oltre a queste quattro uscite, puoi fare allenamenti di corsa a piacere.
Da metà agosto o dai primi di settembre, con l'idea di partecipare a delle gare di 10-21km, si deve aumentare il carico in generale, e quindi più chilometri per i lunghi lenti, inserire i medi e le variazioni da brevi (1') diventano di 3-5'.
orlando26/06/2020 11:58:10