Allenamento e Tabelle

15/05/2002

Il Metodo Galloway

(articolo scritto nel mese di maggio 2002)

Con Jeff Galloway ho in pratica un tacito appuntamento annuale che si ripete da parecchi anni ormai in occasione della maratona di New York, ed ogni volta che ci ritroviamo scambiamo idee ed esperienze su quanto viviamo nel mondo podistico amatoriale. Una decina d’anni fa, proprio in occasione di questo nostro “appuntamento”, gli spiegai che avevo intrapreso anch’io quanto lui già faceva da un po’ di tempo negli USA, e lui m’invitò a stare in questo mondo sportivo perché genuino ed appassionante ed in grado di offrire soddisfazioni senza dover per forza allenare atleti d’alto livello. Qualche anno fa quando ci ritrovammo sempre a New York, lui m’invitò a partecipare ad un “clinic” dove lui era relatore, perché voleva parlarmi di questa sua nuova esperienza. Fu lì che con entusiasmo per i successi ottenuti mi parlò della nuova strategia che aveva adottato, in occasione dei suoi numerosi incontri tecnici con i podisti, per correre con successo la maratona. Quando mi espresse la sua idea circa il fatto di percorrere la maratona alternando tratti al passo ad altri, più lunghi, di corsa gli affermai che ero anch’io d’accordo con lui, ma fino al punto in cui mi assicurò che questa strategia era valida anche per maratoneti che ambivano a percorrere la maratona a livello delle tre ore. Gli espressi i miei dubbi a tal proposito ma lui mi riprese affermandomi che quale miglior esempio poteva essere la mia vittoria proprio a New York nel 1984, quando mi fermai per ben otto volte. Mi disse che avrei dovuto far forza proprio su questa mia esperienza per propagandare in Italia questa “nuova” strategia tattica, visto che lui stesso mi citava in occasione dei suoi clinic in giro per gli States.

Di certo la strategia della maratona intervallata è da proporre a quanti hanno la difficoltà a percorrerla, vuoi per una preparazione inadeguata, oppure per difficoltà d’ordine psicologico a sopportare lo sforzo, e a quanti hanno un vistoso calo di ritmo nella parte finale. Un’inadeguata preparazione pone l’organismo nella situazione di non essere in grado di far fronte allo sforzo richiesto per percorrere i 42,195 chilometri, e così i podisti ipermotivati sottovalutano spesso quest’aspetto. Convinti di far fronte alla probabile crisi fisica che si manifesterà facendo ricorso alla propria forza di volontà, i maratoneti temerari percorrono quanta più strada possono nella prima parte di corsa convinti che potranno poi gestire al meglio il vantaggio acquisito per arrivare al traguardo nel tempo preventivato. La filosofia del “qualche santo mi aiuterà” non è applicabile però con la fisiologia umana: tutti sappiamo che una volta esaurite le scorte energetiche di glicogeno, il rendimento fisico ha un forte ridimensionamento quando ad essere utilizzati a scopo energetico sono prevalentemente gli acidi grassi.

Ed è proprio su queste leggi fisiologiche che Galloway ha impostato la teoria “walk breaks”: alternare sin da subito la corsa al passo consente di non dar fondo rapidamente alle scorte energetiche del glicogeno, ma di amministrarlo con cautela per tutta la durata della maratona. Oltre all’aspetto fisiologico c’è da sottolineare certamente anche il vantaggio psicologico: inserire dei tratti al passo consente di frazionare l’impegno fisico. Per es. quando vinsi la maratona di New York nel 1984 le mie otto fermate, che avvennero dopo il 32° chilometro, erano dettate più da esigenze mentali che fisiche. Certamente le poche energie rimaste in corpo condizionavano il mio stato mentale, ma invece di abbandonarmi all’idea del ritiro dalla corsa, pensai bene di pormi dei traguardi parziali. Mi ero imposto, infatti, di fermarmi ad ogni punto di ristoro (ogni miglio), nel quale mi concedevo il tempo di bere mezzo bicchiere d’acqua e bagnarmi il capo (poiché quella giornata di fine ottobre era calda in maniera inusuale), per poi ripartire. In pratica mi premiavo per lo sforzo sostenuto nel percorrere ogni miglio. La pausa che facevo non durava più di 10” (ovviamente avevo sempre il timore che gli avversari mi avrebbero raggiunto) e questo tempo “perso” aveva di certo assottigliato il vantaggio di 1’10” che avevo accumulato fino al 30° chilometro, ma allo stesso tempo ciò mi consentiva di alleggerire l’intensità dello sforzo fisico e recuperare. Così quando l’anglo americano Murhpy mi era arrivato a soli 9”, egli era convinto di avermi ormai raggiunto e di potermi superare senza particolari problemi, ma proprio grazie alle “pause” che avevo fatto avevo ancora in corpo ancora delle energie per difendermi, tanto che arrivai al traguardo con ben 54” di vantaggio.

Consapevole di quest’esperienza acquisita direttamente sulla strada, ebbi modo di proporre questa strategia ad altri podisti che allenavo personalmente. L’occasione mi fu fornita da un paio di corridori in preparazione per la Marathon des Sables, competizione nella quale è prevista una tappa di oltre ottanta chilometri. Per ricercare gli adattamenti specifici è necessario, ovviamente, correre a lungo, ma a lungo quanto? Logicamente il più possibile. Si sa che anche quando si svolgono queste sedute particolarmente lunghe e si tiene un’andatura lenta, il mal di gambe e la fatica progressivamente aumentano, tanto che i disagi appaiono già dopo un paio d’ore. Come si può dunque prolungare la capacità di correre a lungo come per esempio 4, 5, 6 … ore? La risposta, banale, era proprio quella di inframmezzare la corsa alla marcia. Le mie proposte tecniche erano, e sono, meno schematiche di quelle di Jeff, nel senso che non propongo di fare della pause al passo già dopo il primo chilometro e mezzo (miglio) di corsa, ma bensì più avanti, rispettando ovviamente il livello soggettivo di preparazione dell’atleta. Ci sono podisti che necessitano, infatti, di fare le pause già dopo mezz’ora di corsa, altri che possono correre senza problemi per un’ora, e chi decisamente per più tempo. Alla maggioranza degli atleti che alleno in previsione di una gara di ultra distance propongo di fare delle pause al passo dopo un’ora e trenta di corsa, ed anche gli intervalli sono meno strutturati dei “walk breaks” di Jeff. Preferisco far fare pause con un rapporto (di 1 a 3) maggiore a favore della corsa rispetto a quello della marcia. Per es. suggerisco di camminare, dopo aver già corso per un’ora (o meglio un’ora e trenta), per 5’ ogni 15’ di corsa, oppure 10’ per ogni frazione di 30’ di corsa.

Perché è utile camminare durante l’allenamento? Anche in questo caso faccio un esempio pratico personale. In occasione di una gara di corsa in montagna, a causa della pendenza della salita, l’impegno fisico era così elevato da essere prossimo a quello massimale, sia a livello muscolare, sia di respirazione, sia d’impegno cardiocircolatorio, senza escludere quello mentale. L’unica soluzione per alleggerire il disagio psico-fisico era quello di procedere al passo (aspetto considerato da molti podisti come un disonore e una resa). Il fatto di camminare quando l’impegno fisico è elevato consente di ridurre lo sforzo e lo stress che l’organismo sta sostenendo. Dopo una decina di secondi dall’interruzione della corsa e dall’inizio della fase di marcia, si può avvertire una repentina riduzione dell’impegno respiratorio, le pulsazioni calano di 10-15 battiti al minuto, le gambe fanno meno male. In quell’occasione mi resi conto che bastava ridurre l’intensità dello sforzo procedendo al passo per una trentina di secondi, e che ero in grado di ripartire di corsa per sostenere uno sforzo di buon impegno per altri 5 minuti circa, momento in cui si ripresentava l’elevato il disagio fisico.

Gli aspetti e gli esempi che ho riportato fanno riferimento ad atleti di buon livello di rendimento, mentre la proposta di Galloway è tendenzialmente rivolta a podisti meno efficienti, tanto che lui stesso li accompagna, come ho potuto assistere ad una maratona ad Orlando (Walt Disney Marathon), da lui conclusa in 5h10’.

Quindi condivido la filosofia del “walk breaks” di Galloway, senza tuttavia essere per forza così schematici come Jeff propone, ma di dar particolare ascolto alle proprie sensazioni, ed in ogni caso cercare di anticipare l’eventuale crisi proprio camminando. L’obiettivo è proprio quello di affrontare uno sforzo fisico che consenta di ottenere miglioramenti senza eccessivi disagi.

Può sembrare strano ma si può rendere di più proprio adottando la filosofia del detto “chi va piano va lontano”.

Orlando PIzzolato