Allenamento e Tabelle

20/07/2006

Allenamento in vacanza (2002)

(articolo scritto da Orlando Pizzolato nel mese di maggio 2002) L’estate è la stagione dei viaggi, delle trasferte e delle vacanze. Gli spostamenti comportano degli adattamenti nelle proprie abitudini sportive, ma anche il clima ha una sua non indifferente influenza. Andiamo ad analizzare quali scelte è meglio fare di volta in volta per mantenere sempre una buona condizione di forma e non andare in vacanza anche dal punto di vista sportivo. AL MARE Credo che svolgere le sedute podistiche al mare sia uno degli aspetti più difficili da risolvere. A rendere difficoltosa la possibilità di mantenere la propria routine d’allenamento dipenda essenzialmente da due aspetti: il caldo e gli orari. E’ davvero impossibile non fare tardi la sera nelle località marine, e pertanto è altrettanto impossibile alzarsi presto la mattina per svolgere la propria seduta di corsa. Non resta quindi che correre la sera prima di cena, ma dopo una giornata trascorsa in spiaggia sotto il sole (si deve bere frequentemente per fornire i liquidi che evaporano con il sudore) si ha poca voglia di mettersi a correre ed inoltre si avvertono delle sensazioni poco piacevoli perché le gambe sono pesanti. Tuttavia dopo i minuti iniziali le gambe si sciolgono e si corre con piacere, magari in pineta o lungo la spiaggia con il sole che tramonta Attenzione a correre sul bagnasciuga: la spiaggia non deve essere troppo inclinata altrimenti si sovraccaricano i tendini delle ginocchia e delle anche. Al mare si può sostituire qualche uscita podistica con una lunga nuotata in mare o in piscina, oppure con una gita in bicicletta. IN MONTAGNA Rispetto alle zone marine, in montagna ci sono tutte le condizioni ambientali ottimali per continuare a svolgere al meglio il proprio piano d’allenamento. Il clima più fresco, i paesaggi particolarmente suggestivi, ecc. consentono anche di fare più chilometri rispetto a quando si è a casa. Perché dunque non approfittarne per fare lunghe uscite, soprattutto per quanti hanno in programma di correre una maratona in autunno. E’ necessario tuttavia ridurre la velocità di corsa sia perché si possono avvisare i disagi dell’altitudine, che si manifesta già dai 1000 metri, sia perché i percorsi comprendono di certo salite e discese. Proprio in seguito al maggior sovraccarico muscolare conseguente ai tracciati ad andamento vario, è necessario curare con maggior attenzione la ginnastica d’allungamento muscolare (stretching) per i muscoli delle cosce e dei polpacci. In montagna si può anche trascurare di svolgere allenamenti di “velocità” (ripetute, corsa veloce ecc.) poiché la stessa corsa in salita è un valido stimolo allenante a livello cardiocircolatorio. Approfittatene anche per fare lunghe camminate in salita, e per inserire anche delle uscite in mountain bike, per potenziare i muscoli delle gambe. IN CAMPAGNA E COLLINA I soggiorni presso aziende di agriturismo hanno sempre più successo, e per il podista trascorrere le ferie in campagna o in collina è sì l’occasione per cambiare luogo di allenamento, ma anche per svolgere quelle sedute in natura che corrispondono al nome di fartlek. Questo termine scandinavo sta ad indicare un tipo d’allenamento variato nel ritmo di corsa, e quale cosa migliore per approfittare delle variazioni dei percorsi per fare cambi di ritmo sia in salita, sia in discesa. Per rafforzare la muscolatura delle gambe è indicato correre su strade di campagna dal fondo in erba, e in terra battuta. E’ indicato anche svolgere, sempre su percorsi collinari, uscite di corsa piuttosto lunghe, fino anche alle due ore; sarà bene però organizzarsi per correre al mattino presto per evitare il caldo delle ore centrali della giornata. Le uscite in bicicletta, sia da strada sia in mountain bike, sono utili sia per variare l’eventuale monotonia degli allenamenti podistici, sia per sollecitare l’apparato cardiocircolatorio senza sollecitare ulteriormente l’apparato locomotore. IN VIAGGIO Il podista che trascorrere le proprie vacanze spostandosi continuamente ha il vantaggio di variare frequentemente i luoghi d’allenamento, ed evitare perciò l’eventuale monotonia della corsa nei soliti luoghi. Lo svantaggio che ne può derivare è dato dal fatto che non si hanno i riferimenti delle distanze misurate, e quindi ci si deve adattare per correre a tempo (e non a chilometri), oppure seguendo eventualmente la propria frequenza cardiaca nel caso si volessero svolgere allenamenti di ripetute. L’aspetto negativo dei continui spostamenti può derivare dalla lunga inattività fisica durante le ore di guida, e ciò determina un ristagno del sangue a livello delle gambe. E probabile quindi che quando s’inizi a correre, nei primi minuti, si avverta una sorta di pesantezza muscolare. Per ridurre al minimo tale disagio suggerisco di svolgere, prima di iniziare a correre, sia degli esercizi di mobilità articolare sia di allungamento dei muscoli posteriori delle cosce ed anche quelli della schiena. Questi fasci muscolari tendono a perdere flessibilità in seguito ai lunghi periodi in cui si rimane seduti al volante. E’ anche utile iniziare dapprima camminando di buon passo per passare poi alla corsa. CHI RIMANE A CASA Le vacanze a casa non sono proprio così pochi a trascorrerle, e quindi al podista che rimane in città consiglio di svolgere gli allenamenti di prima mattina, quando il sole non è ancora alto in cielo in maniera da evitare i disagi del clima caldo umido tipico della nostra penisola. Meglio alzarsi un po’ prima al mattino, anche togliendo del tempo al sonno notturno perché poi si può fare un sonnellino nel pomeriggio. Per non soffrire della monotonia degli allenamenti sui soliti luoghi, si possono programmare delle gite fuori porta, nelle quali si può approfittare per svolgere un allenamento in un luogo differente dal solito. Ad es. si può andare a correre in montagna, o anche al mare ed approfittare per correre in pineta, oppure lungo la spiaggia, o al lago, ecc. Quando si va in gita l’allenamento da svolgere dovrebbe essere limitato ad una facile seduta di corsa lenta, in maniera da correre senza doversi organizzare per segnare i chilometri, o sentirsi mentalmente impegnati per sostenere un allenamento impegnativo. Orlando Pizzolato