Allenamento e Tabelle

22/01/2009

Correre le corse campestri

Articolo scritto sulla rivista Correre.

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Non mi è mai piaciuto correre nel fango, sotto la pioggia e con il freddo, che sono le condizioni climatiche ideali per ricreare le caratteristiche di un tipico cross country inglese. Fosse stato per me, le corse campestri le avrai organizzate da maggio a settembre, con i raggi del sole che battono sulla schiena, e magari in un bel campo da golf. In estate, infatti, mi piace molto correre in campagna e adoro correre sull'erba, soprattutto nei prati appena rasati, ed ancor di più se il percorso è ricco di saliscendi. La mia reticenza riguardo alle corse campestri deriva dalla carenza di un importante aspetto fisico: la forza muscolare. Fintanto che il fondo del percorso di gara è instabile, e quindi con il piede che sprofonda nella fanghiglia, o scivola senza controllo, il mio rendimento è quasi dimezzato rispetto invece ad una competizione sullo stesso tracciato, ma in condizioni normali. Nei cross ho anche ottenuto ottime prestazioni agonistiche, ma solo quando il fondo era compatto e potevo spingere bene con i piedi. E poi che dire del timore di correre attorniato da centinaia di podisti. Se sul Ponte di Verrazzano non ho mai percepito come minacciosa la presenza delle migliaia di gambe e piedi dei maratoneti, quando questi erano invece "attrezzati" da scarpe chiodate avevo una sorta d'angoscia che si allontanava solo dopo qualche centinaio di metri dopo il via. Ma nonostante tutto ciò, le corse campestri le ho sempre fatte, spesso non per mia scelta ma perché "la società ne aveva bisogno per il punteggio", ed in qualche caso ne ho fatte alcune in cui non si riusciva a distinguere il fango dall'acqua diventata colore "caffelatte" delle pozzanghere. Anche se avevo una repulsione per i cross, devo però ammettere che i benefici tecnici erano indiscutibili e che in qualche occasione, mi sono anche divertito. Consapevole dei vantaggi che la corsa tra i prati apporta alla propria condizione di forma, ho anche deciso personalmente di partecipare ad alcune gare di cross, ma mi cimentavo in quelle locali (provinciali e regionali) perché l'aspetto agonistico era meno pressante. Nel corso della mia carriera mai ho partecipato, contrariamente ad altri miei colleghi, alle campestri con una preparazione specifica che mi consentisse di eccellere; i cross che correvo servivano per preparare altre gare, solitamente una maratona. Ci sono altri podisti (e non intendo citare ad esempio nomi di acclamati campioni) i quali, pur non preparando in maniera specifica le corse campestri, hanno contemporaneamente un rendimento elevato sia sui cross sia in maratona, ad evidenziare buone doti muscolari. Insomma, se non si hanno le qualità per correre con disinvoltura sull'erba, non per questo devono essere evitate le corse campestri. Anzi, consapevoli del fatto che nei cross non si è nella situazione favorevole per esprimere al meglio il proprio potenziale, si può gareggiare nelle corse campestri in maniera disinvolta, senza nessuna particolari aspettative, se non quelle dell'allenamento e del divertimento (fango, freddo, neve o pioggia a parte).
Pur non essendo quindi uno specialista delle gare sull'erba, non disdegnavo per nulla di allenarmi con i miei colleghi specialisti di cross, e quando si andava sui prati per fare le ripetute, mi aggregavo a loro. Pur consapevole dei disagi e delle fatiche che dovevo sopportate e la poca gratificazione psicologica che ne derivava, visto che nelle ripetute arrivavo staccato di alcuni secondi dai miei compagni d'allenamento, qualche momento di divertimento lo percepivo. Nelle sedute specifiche per i cross, l'esito cronometrico dell'allenamento è messo in secondo piano, e si corre invece facendo più riferimento alle proprie sensazioni. E' anche divertente percorrere sentieri, tratti sabbiosi, saltare fossi e rigagnoli, salire e scendere avvallamenti del terreno.

Ma che differenza c'è tra la preparazione di uno specialista dei cross e quella del podista che invece partecipa alle corse campestri senza un vero obiettivo agonistico?
Per lo specialista dei cross il periodo delle corse campestri rappresenta il momento agonistico della stagione invernale; pertanto la sua condizione di forma dev'essere quella ottimale, al fine di esprimere al meglio il proprio potenziale. In questo contesto l'organizzazione della sua preparazione è, durante la stagione dei cross, arrivata al vertice della piramide dell'evoluzione della condizione di forma. Il maratoneta invece, così come anche il podista che si dedica ai cross senza particolare enfasi, la stagione delle corse campestri rientra in un ciclo di allenamento finalizzato allo sviluppo della potenza aerobica e della capacità aerobica. Questi obiettivi tecnici sono sviluppati dal maratoneta quando mancano 4-8 settimane alla maratona; e lo stesso si può dire del podista che ha invece in programma solo gare su strada (10-21km). In quest'ottica le corse campestri rappresentano uno stimolo allenante adeguato, e quindi specifico, per far avanzare lo stato di forma verso il periodo di massima efficienza, che si raggiunge alcune settimane più avanti. Lo specialista dei cross, nel periodo delle corse campestri, svolge allenamenti che rappresentano una sintesi dell'impegno fisiologico che la gara richiede. Per far ciò non può caricare eccessivamente su altri meccanismi. In altre parole egli non può percorrere anche molti chilometri quando è nella fase agonistica in quanto deve riservare le energie necessarie per impegnarsi in allenamenti "tirati" a ritmo gara, ed anche più veloci. Il podista non specialista delle corse campestri organizza invece il proprio piano d'allenamento in funzione della maratona, e prosegue quindi con la preparazione finalizzata a questa distanza (o alle gare su strada), inserendo i cross come occasione di allenamento. Sia per lo specialista sia per il maratoneta, suggerisco, in ogni caso, di svolgere alcune sedute (ripetute su distanze varie e corto veloce) su percorsi da cross. Con la corsa fuori strada lo specialista migliora l'assetto di corsa in relazione ai vari tipi di fondo e di tracciato, mentre il podista non specialista dei cross, con gli allenamenti sull'erba (e comunque fuori strada) può migliorare la forza muscolare, il lavoro dei piedi (in relazione al fondo irregolare, ai salti, alle curve, ecc.). Una seduta di allenamento (meglio se corsa su ritmi veloci) che viene eseguita su percorso da cross, sollecita maggiormente la muscolatura rispetto ad un analogo allenamento svolto su pista (o su strada). Il giorno seguente una seduta di corsa sui campi (o anche una gara di cross), non è inusuale avvisare maggiori indolenzimenti muscolari rispetto ad un analogo tipo di allenamento, anche se si è già abituati alla corsa su percorsi su saliscendi. Ciò evidenzia il maggior stress cui i muscoli sono stati sottoposti, ed interpretando la situazione in maniera positiva, il dolore muscolare si tramuterà in maggior efficienza fisica.
Ma che valenza tecnica attribuire alle gare di corsa campestre? Le gare di cross, escludendo quelle definite come "cross corti", si corrono su distanze comprese tra 5 e 12km. I cross organizzati dagli enti di propaganda sono di 5-6km, e queste distanze sono utili, (con riferimento a podisti amatori), per migliorare il meccanismo fisiologico che sta a cavallo della potenza aerobica e della capacità anaerobica. Un cross di 5-6km può sostituire un allenamento di ripetute medie (dai 500 ai 1000 metri), ma anche di corto veloce. Se un cross è lungo dai 7 ai 10km migliora sia la potenza sia la capacità aerobica, ed in questo caso sostituisce le sedute delle ripetute lunghe (2-3km), del corto veloce, ed anche del medio. I cross lunghi oltre i 10km (ed è difficile che se ne trovi per gli amatori) migliorano le componenti della capacità aerobica e sostituiscono le sedute di corsa media.