Allenamento e Tabelle

12/11/2008

Rinforzare i punti deboli

Articolo scritto sulla rivista Correre nell'anno 2001, prima dell’esordio di Gebrselassie sulla distanza di maratona.

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E’ nella natura dell’uomo non essere invincibile, e noi podisti non siamo esenti da questa regola, tanto più che dovendosi cimentare su varie distanze di gara, si è sempre carenti in qualche aspetto tecnico. Se si è ben allenati per la maratona difficilmente si è anche in grado di andare molto bene sulle gare di 5 o 10km. Questo aspetto vale un po’ meno per gli atleti di vertice, ma vige soprattutto per i comuni podisti amatori. La causa? Sicuramente la Natura è stata più generosa con i primi ed un po’ meno con i secondi, ma decisamente i punti deboli rimangono tali a causa di una carenza di allenamento. Ciò si verifica non tanto perché non ci si vuol allenare di più, ma per le ridotte possibilità di trovare dei momenti liberi nell’arco della giornata per andare a correre. Ma se ci si vuol consolare, basta pensare che campioni ed amatori hanno una carenza in comune: una ridotta resistenza alla velocità. Si. Anche Gebrselassie, primatista mondiale su varie distanze, invulnerabile in volata, praticamente imbattibile sul ritmo e con una buona tenuta, ha comunque un punto debole. Non sa tenere a lungo la velocità che tiene sui 5km, e altrettanto vale per quella dei 10km. Insomma anche lui è “limitato”, perché se potesse correre la maratona all’andatura che tiene sui 5km, arriverebbe a completare i 42,195 chilometri in poco più di 1h46’, ma anche per lui, nonostante si prevede che all’esordio sulla distanza potrà ottenere tempi migliori di quelli attuali, difficilmente sarebbe in grado di correre in meno di 2h02’. Ovviamente, tra i 5 ed i 10km è quello che al mondo ha la maggior resistenza alla velocità, perché tra tutti perde meno velocità. Invece, noi comuni amatori, con l’aumentare della distanza di competizione abbiamo un più accentuato calo di ritmo. Ci sono poi situazioni soggettive nelle quali emergono qualità tecniche personali. Ad es. c’è chi, in proporzione, rende di più sulla maratona rispetto ad es. ad una gara di 5km. La risposta a questa situazione è piuttosto semplice: si sono riservate maggiori energie allo sviluppo delle qualità specifiche del maratoneta rispetto a quelle del mezzofondista. Ed è giusto che sia così, cioè che ognuno di noi cerchi di rinforzare ed esaltare i propri punti forti. Ma questo aspetto vale fintanto che ci sarà spazio di miglioramento; succederà che anche le proprie migliori qualità arriveranno ad essere impossibili da migliorare, oppure richiederanno così tante energie che “il gioco non vale più la candela”. A questo punto risulta invece più logico, e conveniente, rinforzare i punti deboli per equilibrare, e migliorare, il proprio rendimento.
Per localizzare le proprie carenze tecniche, al di la del fatto che ogni podista percepisce a pelle il proprio punto debole, ci sono vari e tanti test da laboratorio e da campo. In base alla mia esperienza ritengo che il test ideale per un podista, in rapporto ad affidabilità, a praticità di esecuzione e di ripetibilità, oltre che alle indicazioni tecniche che se ne ricavano e abbinate ad un costo ridotto (necessita solo di un cardiofrequenziometro), è il test Conconi. Ma una prova che è strumento di verità nell’identificazione di punti deboli è indubbiamente la gara. Ma non è tanto il risultato in se stesso a dover essere interpretato, quanto il modo in cui si è condotta la competizione, ed il modo migliore per analizzare un risultato agonistico è quello della verifica dei tempi di passaggio. L’attuazione di questo processo è possibile solamente però se il percorso è accuratamente misurato, nel senso che le frazioni devono essere uguali. Non importa quale sia la distanza tra una rilevazione l’altra, perché ad es. gli americani fanno riferimento alle miglia e noi ai chilometri, ma è importante proprio che le frazioni siano identiche l’una con l’altra. La confusione si genera invece per le misurazioni imprecise, o per il mal posizionamento dei cartelli che evidenziano i chilometri. Ottimali sono invece le corse in circuito, nelle quali si può fare riferimento ai tempi di passaggio di ogni giro, come avviene per le gare in pista.
Come si procede all’analisi del risultato di una gara? Una volta calcolato il ritmo medio al chilometro tenuto in corsa (per es. una distanza di 10,0km percorsa in 40’ porta ad una media di 4’00” al chilometro), si va a verificare quanto i vari tempi di passaggio si discostano dal tempo medio. Come battuta si è soliti dire che la miglior tattica di gara è quella in cui si parte forte, si accelera nella parte centrale, e si finisce velocemente. Ovviamente ciò non prevede che ci possano essere dei momenti di crisi per eccesso di sforzo. Infatti, quanto forte si deve partire senza arrivare ad intossicare i muscoli di acido lattico e compromettere l’accelerazione della parte centrale? E l’accelerazione, quanto dev’essere tale per non inficiare la possibilità di concludere velocemente? E nel caso si fosse appunto in grado di finire con una sostenuta progressione, ciò potrebbe essere conseguente al fatto che si è impostata troppo prudentemente la prima parte di gara? La tattica ottimale di corsa è quella di percorrere ogni chilometro alla stessa andatura, senza cedimenti, e magari con un buon incremento nel tratto finale di gara.
Quando ci si discosta molto nei tempi di passaggio, rispetto all’andatura media, c’è sicuramente un punto debole.
Analizziamo ora alcune tipiche situazioni.

Forte calo di ritmo nella 2a parte di corsa.
Ipotizziamo che il nostro amico podista, Joe Gambalesta, abbia completato i 10km in 40’, con la prima parte di gara in 18’30” (media di 3’42”) e la seconda in 21’30” (media 4’18”). Indubbiamente Joe ha centrato il suo obiettivo, ma la distribuzione dello sforzo evidenzia una carenza tattica. Correndo con maggior accortezza potrebbe sicuramente terminare in meno di 40’. Il forte calo della seconda parte di corsa è dovuto ad un accumulo di acido lattico. Se Joe Gambalesta fosse più accorto a dosare le energie, ipotizziamo passando ai 10km in 39’30” (3’57” al km), sarebbe poi in grado di terminare la competizione:
1) con lo stesso ritmo, ed arrivare così al traguardo in 39’30”,
2) anche con un leggero incremento di velocità, visto che è in grado di sostenere andature elevate (come ha dimostrato con il parziale iniziale di 18’30”),
3) in calando, ma in modo meno rilevante rispetto alla sua competizione in quanto ha accumulato meno acido lattico.
Ipotizziamo però che Joe Gambalesta sia uno di quei podisti che alla partenza sono in prima fila e corrono il primo chilometro come fosse l’ultimo. Come fare per allenarlo al disagio conseguente al calo di ritmo? Due sono le soluzioni:
a) ripetute a ritmo gara con poco recupero: 5 x 2km a 4’00” al km con recupero di 2’-2’30”,
b) ripetute veloci più una ripetuta lunga: 10 x 400m a ritmo gara di 3km; recupero della stessa durata della prova + 1 x 2 (oppure 3) km a ritmo gara di 10km, oppure leggermente più veloce..
Ovviamente, a monte di questo tipo di sedute ci dev’essere anche un buon lavoro di tipo aerobico puro, caratterizzato da allenamenti di corsa lunga lenta e di corsa media, da svolgere 2-3 mesi prima del periodo di gare.

Forte incremento del ritmo nella 2a parte di corsa
Joe Gambalesta corre i 10km in 40’ con la prima parte in 21’ (4’06”) e la seconda parte in 19’ (3’54”). Joe può migliorare partendo un po’ meno lento, per es. in 20’30” (4’03”), e siccome è in grado di incrementare l’andatura nella seconda frazione, potrebbe essere in grado di finire il più possibile vicino ai 19’. Gli allenamenti da svolgere sono quelli comportano l’adattamento a sostenere piccoli accumuli di acido lattico. Per esempio:
a) ripetute medie; 8-10x1km ad un ritmo leggermente più veloce di quello di gara (3’50-52”); recupero 3’, o anche 5-6x1km a ritmo gara di 5km; recupero di 5-6’.
b) ripetuta lunga veloce + ripetute brevi: 3km a ritmo leggermente più veloce di quello da gara di 10km (3’55”); recupero 5’ + 10 x 400m a ritmo gara di 5km; recupero uguale alla durata della prova.
Una partenza “lenta” può anche essere dovuta ad un riscaldamento inadeguato nella durata (troppo corto) e nella sua composizione. Per predisporre l’organismo ad un pronto rendimento, il riscaldamento non dev’essere corso sempre ad andatura lenta: Dopo 10-15’ di corsa blanda si devono inserire dei brevi tratti (per es. 3 momenti di 2’) in leggera progressione di ritmo, oltre che a 3-5 x 80-100 metri con partenza controllata e finale in spinta (non eccessiva ovviamente). Il riscaldamento non deve terminare troppo tempo prima del via della competizione.

Andatura irregolare
Joe Gambalesta corre i 10km in 40’ ma alterna dei chilometri corsi a 3’50”, per stare con i suoi avversari, ad altri a 4’10” per recuperare lo sforzo, fintato che non è superato da altri podisti, per riprende a correre ancora a 3’50”. Questo ritmo discontinuo evidenzia una scarsa tenuta ai ritmi ed una ridotta sensibilità alle andature. Gli allenamenti suggeriti sono:
a) corto veloce: 6-7km a 4’10/15”, meglio se fatto in pista per controllare la regolarità dei tempi di passaggio,
b) ripetute lunghe: 3 x 3km a 4’00”; recupero 3’-3’30”

Andatura regolare
Joe Gambalesta corre in 40’ a ritmo regolare (4’00” al chilometro), ma ovviamente vuol migliorare ancora. A questo punto è giusto provare anche strategie tattiche nuove, come ad es. impostare un’andatura di gara leggermente più veloce (3’57”), e cercare di evitare il calo finale. Gli allenamenti consigliati sono come quelli precedentemente proposti nelle tre situazioni, ed in particolare:
a) ripetute a ritmo gara con poco recupero: 5 x 2km a 4’00” al km con recupero di 2’-2’30”,
b) ripetute veloci più una ripetuta lunga: 10 x 400m a ritmo gara di 3km; recupero della stessa durata della prova + 1 x 2 (oppure 3) km a ritmo gara di 10km, oppure leggermente più veloce,
c) ripetute medie; 8-10x1km ad un ritmo leggermente più veloce di quello di gara (3’50-52”); recupero 3’, o anche 5-6x1km a ritmo gara di 5km; recupero di 5-6’.
d) ripetuta lunga veloce + ripetute brevi: 3km a ritmo leggermente più veloce di quello da gara di 10km (3’55”); recupero 5’ + 10 x 400m a ritmo gara di 5km; recupero uguale alla durata della prova.

Ed infine, un ultimo avvertimento. In ogni distanza di gara, se si analizzano le prestazioni dei podisti di alto livello quando la gara non è tattica, ad un certo punto della competizione si evidenzia un leggero rallentamento del ritmo di corsa. Ciò avviene, abbastanza spesso, ai ¾ di gara. La spiegazione è da ricercare nei limiti fisiologici che incontrano anche i campioni. Lo sforzo per correre ad andature sostenute (attenzione a non farsi impressionare solamente dai ritmi, in quanto l’impegno che i top runners sostengono è, in percentuale, uguale a quello di un podista amatore. La cilindrata del motore è sicuramente diversa, ma i giri a cui esso si esprime sono proporzionalmente gli stessi) è così elevato che l’organismo necessità di un momento di alleggerimento dell’impegno, anche di tipo nervoso. Di solito, questa modesta flessione del ritmo (2-3 secondi in un chilometro), è poi seguita da una buona accelerazione, che si conclude con la volata finale.