Allenamento e Tabelle

03/05/2005

[Domande & Risposte] Preparazione per un'ultramaratona: la Pistoia - Abetone

Intendo partecipare all'ultramaratona di 53km, la Pistoia - Abetone. Ho già letto la tua analisi del percorso e mi rendo conto che è molto più impegnativo di una semplice maratona, che ho già corso in due occasioni. Vorrei sapere come allenarmi in quest’ultimo periodo per una gara così impegnativa e tutta in salita.

Una gara come la Pistoia Abetone richiede una preparazione simile a quella della maratona, ma che si discosta leggermente per due motivi: 1) la maggior distanza da percorrere, 2) la tanta salita da affrontare. In conseguenza a questi due fattori la preparazione all’ultramaratona di 53km richiede la programmazione di allenamenti piuttosto lunghi, e l’inserimento di sedute specifiche da sostenere proprio in salita. Se per preparare una maratona puoi limitarti a percorrere in allenamento non più di 35km, per la Pistoia Abetone devi arrivare a sostenere almeno la distanza di maratona. Puoi quindi approfittare di qualche corsa sui 42km, ancora programmata per le prossime settimane, per fare il cosiddetto “lunghissimo”. Diversamente, tale distanza la dovrai affrontare in allenamento e, nel caso in cui fosse eccessivo il chilometraggio della maratona, puoi suddividere la distanza in due sedute, meglio se svolte una consecutivamente all’altra. Per es. percorri 30km il sabato e 25 la domenica. La prima seduta è preferibile se la svolgi su percorso collinare, ricco di saliscendi di varia lunghezza e pendenza, mentre la seconda, quella della domenica, è meglio se la esegui in pianura, o su percorso scorrevole.

Per migliorare la forza muscolare specifica per affrontare al meglio la parte in salita, ti suggerisco di programmare dapprima delle sedute di ripetute lunghe (per es 4-5 x 2km su pendenza media (6-8%), con recupero di 2km per ritornare al punto di partenza) e successivamente anche delle uscite di corsa ad impegno medio in salita. In questo caso percorri da 8 a 15km ad impegno da corsa media in pianura su strada sempre con pendenza del 6-8%. Una prova di verifica della tua efficienza generale prevede una prima parte, di 15km, corsa in pianura a ritmo facile, seguita da una frazione di 10km in salita, da affrontare ad impegno medio.

Quelli riportati sono gli ingredienti essenziali per correre al meglio la Pistoia Abetone. A completamento della preparazione, inserisci essenzialmente allenamenti di corsa lenta in pianura (12-15km) al termine dei quali corri alcuni allunghi di 100 metri utili a mantenere efficace l’azione di corsa, che tende a scadere a causa dei tanti chilometri percorsi a ritmo lento e in salita.

Orlando Pizzolato