04/07/2004
Nel pieno dell’estate le opportunità di gareggiare per
un podista sono numerose, e ciò è senza dubbio piacevole e stimolante sia per
quelli che fanno delle gare su strada l’obiettivo principale della stagione,
sia per quelli che invece hanno in programma di correre una maratona autunnale.
Tra le varie competizioni estive su strada, quella che può essere presa in
considerazione come punto di riferimento sia sotto l’aspetto tecnico, sia per
la sua tradizione, è l’Amatrice – Configno. E’ questa una gara di 8,2
chilometri, la maggior parte dei quali però in salita, ma con una pendenza non
certo da specialisti di corsa in montagna, bensì su tratti in falsopiano che
consentono di sostenere andature elevate. Nel corso della mia carriera ad
Amatrice ho corso numerose volte, anche vincendola nel 1984, anno della mia
prima vittoria alla maratona di New York, ed ho sempre utilizzato l’Amatrice
– Configno come banco di prova e test di verifica della mia condizione di
forma. Anche se il mio programma d’allenamento era finalizzato alla maratona,
non disdegnavo di cimentarmi in gare corte perché queste erano un’opportunità
per agire sul meccanismo della potenza aerobica. Migliorare la velocità della
soglia anaerobica è utile non solo per lo specialista delle gare su strada, ma
anche per il maratoneta, purché lo si faccia all’inizio della preparazione
specifica, quando ancora non si sostengono elevati chilometraggi e le gambe sono
quindi ancora reattive per correre a buoni ritmi.
Il percorso dell’Amatrice – Configno è però
particolarmente insidioso, non solo per la salita, ma specialmente per la
discesa. Nel 1°/3° di gara si percorrono, infatti, due tratti in discesa: il
primo subito dopo il via, il secondo invece dopo due chilometri circa di gara.
Come per tutte le gare brevi e veloci, l’errore che molti podisti commettono
è proprio quello di partire troppo velocemente, e nell’Amatrice – Configno
tale aspetto è ancora più probabile. Consapevoli del fatto che la gara dura
poco e che si parte in discesa, molti podisti si buttano a capofitto nel breve
tratto iniziale, di circa quattrocento metri, che attraversa il centro abitato.
Il percorso prosegue lungo una strada parallela, ma in leggera salita, che
riporta i corridori al punto di partenza, transitandovi dopo poco più di un
chilometro di corsa. La corsa prosegue verso Configno lungo un altro tratto di
discesa, questa volta però più lungo e pendente rispetto al primo, e ciò
contribuisce ad aumentare la carica emotiva dei podisti i quali, transitando per
la zona di partenza, hanno ricevuto l’applauso e l’incitamento del numeroso
pubblico. Emotivamente carichi, fisicamente ancora pieni d’energia e con poco
acido lattico nei muscoli, la gran parte dei podisti con ambizioni agonistiche
percorre la strada che scende in valle ad un ritmo eccessivamente elevato. Tale
atteggiamento spavaldo manifesta le sue conseguenze negative non appena la
strada spiana, poco dopo il 3°km. E’ in questo punto del percorso dove molti
podisti si “piantano” a causa delle gambe piene di acido lattico e
traumatizzate dagli elevati impatti con il terreno avuti nel corso della
discesa. Appena dopo il 3° chilometro il tracciato è pianeggiante per alcune
centinaia di metri, e questo breve tratto di pianura si dovrebbe percorrere con
una corsa agile, vale a dire con un’ampiezza del passo ridotta ed una cadenza
rapida, utile per assestare la meccanica di corsa in vista dell’imminente
salita. In discesa la falcata è inevitabilmente lunga, ma si deve aver
l’accortezza di non atterrare con il tallone ed il baricentro troppo
arretrato, altrimenti l’impatto con il terreno è particolarmente pesante; si
deve invece portare le spalle ed il busto leggermente in avanti, in maniera che
il peso del corpo viene scaricato sull’avampiede. Tale azione, oltre a ridurre
le forze d’impatto con la superficie d’appoggio, consente di tenere una
buona velocità con una ridotta spesa energetica perché si sfrutta
l’elasticità.
Nel corso delle mie numerose partecipazioni all’Amatrice
Configno, ho sempre verificato che il momento critico della gara è quello dei
primi metri di salita, che ripeto, non è affatto ripida, ma quando l’andatura
di corsa è elevata, può risultare in ogni caso impegnativa. Il momento critico
è determinato dal fatto di non riuscite a trovare l’adattamento biomeccanico
migliorare. Spesso gli atleti vanno in crisi perché non trovano il giusto
impegno muscolare dopo la discesa e nei primi metri di salita, e tale disagio è
evidenziato, oltre che da una certa pesantezza muscolare e fatica, anche da
un’azione respiratoria corta ed insufficiente. Con questo tipo di disagi è
facile anche andare in crisi mentalmente, e quindi compromettere definitivamente
l’esito agonistico. Nella fase di attacco della salita è necessario agire con
cautela, e moderazione per consentire un adattamento generale alla variazione
d’impegno muscolare. Quindi, al termine della discesa e prima di affrontare la
salita ci si deve rilassare accorciando l’ampiezza del passo ed aumentando la
cadenza dei passi, oltre che abbandonando le braccia lungo il corpo per ridurre
la tensione dei muscoli delle spalle. Quando inizia la salita bisogna spingere
maggiormente con i piedi e non “tirare” con le cosce oltre a portare
leggermente in avanti il busto, posizione che facilità appunto la spinta dei
piedi. In questo frangente anche le braccia aiutano a migliorare la spinta: la
loro azione è un po’ più energica rispetto a quando si corre in pianura
perché si deve aumentare l’ampiezza del movimento.
La salita che porta a Configno non ha una pendenza
mozzafiato, e a volte addirittura la strada spiana leggermente. Nei tratti di
minor pendenza, lunghi un centinaio di metri, è utile ridurre l’azione di
spinta per diminuire lo sforzo generale e “prendere fiato”. Non si deve
calare il ritmo di corsa, ma è sufficiente allentare le tensioni proprio per
alleggerire l’impegno organico e muscolare. Anche se la distanza di gara è
breve, farla tutta d’un fiato rappresenta uno sforzo che taglia le gambe
proprio per la salita, specialmente quella degli ultimi due chilometri. Per non
andare in crisi per accumulo di acido lattico, è utile mantenere sempre un
minimo margine d’impegno ma negli ultimi chilometri si devono stringere i
denti. In prossimità dell’arrivo c’è anche un leggero tratto di discesa
che va affrontato di slancio, magari per superare in volata il diretto
avversario.
Terminato
quest’ultimo sforzo, potrai rilassarti e godere della festosa atmosfera del
post gara.
Orlando Pizzolato