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14/04/2020

Correre con la mascherina (per virus e per allenamento)

Difficile prevedere quando si potrà tornare a gareggiare. C'è chi ipotizza che possa essere addirittura dopo l'estate. Mi auguro di no, ma capisco che sia una situazione molto delicata far allineare i podisti al via di una gara, perché non sarà possibile rispettare la distanza di sicurezza, a meno che non si organizzino corse a cronometro, con partenza individuale.
Si deve pensare che quando sarà concesso di correre assieme ad altri podisti, la convivenza con il virus sarà controllata e quindi si potrà gareggiare con l'obbligo di indossare la mascherina. Lo scrivo con ironia, ovviamente, ma non è da escludere.
Correre con una forzata riduzione di flusso di aria ai polmoni è una situazione davvero molto disagevole, visto che l'assunzione di ossigeno è essenziale per un podista.
Indossare una mascherina in queste circostanze è una precauzione sanitaria, ma qualche anno fa (a me era stato proposto di usarle nel 1995) c'è stata una ricorrente proposta di allenarsi indossando mascherine specifiche per simulare l'effetto della quota.
Una trama del tessuto sempre più stretta limita il flusso di aria ai muscoli, e quindi di ossigeno, in modo da simulare la respirazione dello sforzo della corsa in altitudine. Non ricordo di preciso, ma mi sembra ci fossero modelli specifici per simulare la quota di 1500, 2000 e 2500m sul livello del mare.
Più recentemente è stata approntata una mascherina ancora più specifica, con una sorta di valvole che consentono di regolare il flusso di aria che entra, e rendere così la respirazione faticosa quanto la corsa ai vari livelli di altitudine che si desidera simulare. Si tratta quindi di una limitazione di ossigeno, definita ipossia.
Ci si chiede se questa situazione sia davvero vantaggiosa per ricreare lo stimolo dell'allenamento in altitudine. Si legge che dà buoni effetti, ma in realtà non è così. Quanto riportato generalmente in rete non ha fondamenti scientifici, e ci si basa sul fatto che la (grande) fatica di respirare quando si è sotto sforzo sembra alimentare la speranza di avere sostenuto una sollecitazione allenante (il concetto di “no pain, no gain” o meglio “soffrire per migliorare”).
Perché correre con la mascherina da altitudine non funziona come l'allenamento in montagna? Non è sufficiente fare gli allenamenti con la maschera che riduce il flusso di aria per attivare lo stimolo di eritropoiesi (produzione dei globuli rossi). Si dovrebbe indossare la maschera tutto il giorno, non solo in allenamento, ed anche in questo caso l'esito è incerto. Studi scientifici sulla camera/tenda ipossica (da non confondere con quella ipobarica, vietata in alcuni Paesi e anche in Italia), vale a dire trascorrere parecchio tempo in un ambiente con una riduzione di ossigeno, ha evidenziato che ci sono cambiamenti nella produzione di globuli rossi, ma l'effetto è molto basso.
Perché il corpo sia stimolato a produrre più globuli rossi non basta l'ipossia. Quando andiamo ad allenarci in montagna - oltre i 1200m di quota, meglio se verso i 2000m – siamo anche in presenza di una ridotta pressione dell'aria. È questa situazione specifica che stimola il midollo osseo a produrre più globuli rossi.

orlando



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Commenti

Mascherina

Posso solo confermare che la teoria non sia sostenuta da prove scientifiche, lieto di potere essere smentito ma in banca dati non ho trovato nulla. In realtà, come detto da Orlando le mascherine limitano semplicemente il flusso d'aria passando da una sorta di filtro, la percentuale di ossigeno rimane intorno al 20%, mentre in montagna cala un po'. In soldoni, il nostro organismo per compensare il minor flusso aumenti la frequenza respiratoria. In montagna la permanenza deve essere lunga, la risposta fisiologica oltre all'aumento della frequenza è con il tempo aumentare gli eritrociti (vita media 120 giorni) , è interessante notare che alcune popolazioni che vivono perennemente in alture importanti 3000 me slm ad esempio non hanno un ematocrito molto più alto ma hanno degli eritrociti molto più efficienti proprio dovuto alla pressione parziale dei gas in alta quota. I rischi di correre con un filtro possono essere vari, tra i quali acidosi, extra sistole e senso di asfissia.io l'ho provato personalmente ad inizio quarantena, per abitudine faccio 10 piani a piedi per arrivare al mio studio, all'8 mi sono fermato indossavo la maschera chirurgia, sono andato in ipercapnia sensazione spiacevole. Un caro saluto, Davide

Davide C14/04/2020 12:59:15

Effetti negativi?

a parte le questioni relative a simulare l'altitudine ho però un grosso dubbio: correre con la mascherina può essere dannoso?

Gaetano14/04/2020 13:15:46

Effetti negativi? Di che tipo?

Non so quali possano essere gli ambiti sfavorevoli all'utilizzo della mascherina in allenamento.

orlando14/04/2020 13:52:42

Ipoventilazione

Ciao Orlando
mi hai fatto ricordare che negli anni 80 quando correvo discretamente (2:30 maratona e 1;10 sulla mezza), a volte facevo delle sedute lente "controllando" la respirazione in funzione dei passi. In pratica inspiravo su due passi ed espiravo su quattro passi. Ogni tanto espiravo completamente fino a cercare di svuotare il più possibile il fiato. L'andatura era a 4:00 circa.
All'inizio è piuttosto facile, ma poi bisognava gestire l'impegno fisico ed era anche necessario cercare una certa azione di "rilassamento" soprattutto nella fase di inspirazione dove si tendeva a catturare più aria possibile.
Non so se servisse ma mi piaceva farlo.
Grazie, un salutone

Paolo M.14/04/2020 14:12:30

Effetti negativi (2)

mi scuso, forse non sono stato chiaro: intendevo chiedere se correre con la mascherina potrebbe essere dannoso per il fisico, per i polmoni in particolare o altri organi, a seguito della minore quantità di ossigeno in entrata. La logica direbbe di no, visto che in montagna succede proprio quello, però ad esempio in montagna non c'è riciclo di aria espirata che resta intrappolata e che respiriamo di nuovo. Visto che ci sono chiedo anche se aspettarsi un calo di prestazioni, un po' come in montagna appunto o come quando è molto caldo

Gaetano14/04/2020 14:45:48

Piccola testimonianza dopo 2 anni di utilizzo...

Ciao, Orlando! Articolo quanto mai attuale e preciso. Zero effetti sui globuli rossi. Servono settimane di vita 24/7 in quota per stimolare gli adattamenti sugli eritrociti.

Una piccola testimonianza (che non è scienza visto che è basata su un solo atleta ovvero me stesso).

Corro spesso con le mascherine FFP2 dal 2018 per motivi di salute e prevenzione in aree altamente inquinate (es Milano città). Ovviamente se sono al mare, in montagna o nel verde extraurbano corro senza nulla. Nulla a che vedere con emergenza attuale. Ora uso quelle chirurgiche per proteggere gli altri, limite respirazione è simile o forse anche peggiore delle ffp2 per via mancanza valvola di espirazione.


Ad ogni modo segnalo due tipi di benefici negli allenamenti in ipossia da mascherina, soprattutto per amatori scarsi come me che si possono allenare non più di 5-6h a settimana (quindi lontani dal loro potenziale teorico).

aumento più rapido dell’efficienza metabolica mitocondriale, dovuto alla carenza di ossigeno. Soprattutto con i programmi di Orlando dove a valle di sessioni di sprints 100mt (senza mascherina) si stimola la generazione di nuovi mitocondri e nei giorni successivi lì si allena ad alta intensità. Mia velocità al V02Max (senza mascherina) è salita più velocemente e ho fatto un significativo salto di qualità sul miglio (senza mascherina lo avrei fatto comunque, penso, ma con maggior tempo). Inoltre lo spread di Vref10k con e senza mascherina si è ridotto da 40-45”/km a 20-25”/km nell’arco di alcuni mesi...
aumento della capacità neuromuscolare di reclutare fibre muscolari... le solite fibre lente si stancano prima e vengono attivate nuove fibre. I progressivi (con la mascherina) diventano più “facili” perché il corpo sblocca prima e meglio risorse che altrimenti non lavorano. Ovviamente non si possono tenere gli stessi ritmi/km ma ci si può basare sul cardiofrequenzimetro o il power meter.

Per chi, come me, ha poco tempo per allenarsi, e’ poco ottimizzato rispetto al proprio potenziale (e ha buoni polmoni) la mascherina è di aiuto in alcune fasi della preparazione, ma non certo per gli eritrociti.

Marcello14/04/2020 14:45:56

Effetti negativi, risposta

Non ho dati riguardo gli eventuali danni che la respirazione forzata con la mascherina possono dare a livello fisico.
Io penso che si manifesti l'analoga situazione fisiologica che affrontano i mezzofondisti, le cui gare si svolgono in forte debito di ossigeno (e quindi in ipossia). In tali circostanze i muscoli lavorano in uno stato anaerobico (ridotta disponibilità di ossigeno) tale da determinare un alta produzione di acido lattico, con forte accumulo di ioni idrogeno. Il ph si riduce fortemente, una situazione che il sistema nervosa rileva come una minaccia per l'integrità fisica tanto che si attua una reazione che agisce sia sul cuore, sia sui muscoli stessi e l'esito è semplice: l'atleta è costretto a ridurre fortemente il ritmo di corsa, finanche a fermarsi. Una sorta di meccanismo di auto blocco.

orlando14/04/2020 16:18:46

restrizioni

ciao sono Marcello sono tanti anni che corriamo ,stage,corse,ho 78 anni ,per le corse non so ,come risolveranno io sono preuccupato perche questi geni dei numeri e percentuali non mi fanno uscire da casa nel prossimo futuro neanche per allenarmi ,questa e' un abuso sulla liberta' individuale e se la scampo al virus mi faranno morire d'altro se il rischio e' mio perché per l'eta sono fragile io mi allenero'
uguale se qualcuno mi sanzionera' mi ribellero'

marcello14/04/2020 17:59:24

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