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22/04/2020

Marginal gains in quarantena

Nella corsa c'è una piccola fase di pliometria, quel momento in cui c'è una rapida sequenza di una contrazione eccentrica (allungamento del muscolo) e di una concentrica (accorciamento muscolare). I corridori di buon livello curano con attenzione il miglioramento di questo aspetto con specifiche esercitazioni, perché si aumenta l'efficienza meccanica.
Si tratta di eseguire esercizi di vario tipo, di base salti e saltelli, spesso correlati a movimenti in cui si affina la tecnica di corsa.
Agli amatori non vengono proposte tali esercitazioni per vari motivi, specialmente perché è necessario eseguirli con buona tecnica, ed anche perché la sollecitazione dei tessuti molli (muscoli e tendini) è piuttosto elevata e può provocare sofferenze da sovraccarico.
Di questi tempi, costretti all'impossibilità di correre fuori casa, molti podisti si sono dedicati ad attività fisiche in cui la sollecitazione pliometrica è accentuata rispetto a quando si corre. Mi riferisco soprattutto ai saltelli con la corda. È questa un'attività che determina dei vantaggi nel rendimento podistico, come evidenziato da un recente studio dell'Università di Ottawa.
Se praticata con regolarità (la ricerca ha proposto da 2 a 4 sedute la settimana, per 3 mesi) i saltelli con la corda consentono di migliorare il primato su distanze di mezzofondo (in questo studio i 3000m). Su questa distanza i 45 podisti che sono stati studiati hanno migliorato il tempo del 3,1% (circa 20”) tra il test pre studio e quello successivo al periodo della ricerca.
Ai ragazzi è stato chiesto di non modificare gli allenamenti podistici che già svolgevano e di inserire, prima dell'allenamento podistico, una fase di 10-20' con la corda.
I vantaggi dei saltelli si evidenziano in una maggiore reattività muscolare, in una più grande mobilità articolare della caviglia, ed anche in un maggiore tono dei muscoli delle gambe.
Senza gli allenamenti podistici non si correrebbe forte, ovviamente, né sui 3000m né sulle altre distanze, corte e lunghe. I saltelli con la corda (e le altre esercitazioni pliometriche) devono essere considerati come dei “marginal gains”.
Ma perché non mantenere questa attività, e sfruttarne i vantaggi, nella preparazione dopo averci “lavorato” tanto durante la quarantena?

orlando



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Commenti

Marginal Gains

Ciao Orlando,
quindi si deduce che il massimo beneficio lo si trae se i saltelli con la corda vengono utilizzati come una sorta di riscaldamento prima della seduta di corsa, ovviamente lenta, dove avverrebbe poi la trasformazione/trasferimento dell’esercizio di pliometria.
Io solitamente utilizzo la corda come riscaldamento prima degli esercizi a corpo libero dove non sempre poi corro o faccio degli allunghi per sciogliere le gambe... dici che va bene uguale?
Grazie per i tuoi spunti sempre interessanti.
Giandomenico

giantudisco22/04/2020 21:11:48

Marginal Gains: risposta

C'è da sempre la tendenza a suggerire di fare esercitazioni tecniche prima di fare la seduta di corsa in modo da fare la cosiddetta trasformazione nella parte podistica.
Di solito si può fare prima di svolgere una seduta nella quale si accentua l'efficacia della meccanica di corsa, come negli allenamenti intervallati con frazioni da correre velocemente: IT, RB, SAL brevi e medie e fartlek breve. Meglio non fare invece sollecitazioni neuromuscolari quando poi si corrono sedute con stimoli ad alta intensità che durano più di 2'.
Ad ogni modo, svolgere sollecitazioni che sollecitano la reattività e l'elasticità muscolare è indicato sempre, anche se si dovessero fare in momenti staccati dalla seduta di corsa.

orlando23/04/2020 13:07:33

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